自重トレーニングで「上腕三頭筋」を鍛える事は出来ても、「上腕二頭筋（力こぶ）」を鍛えるメニューって少ないですよね…。
力こぶは男性の憧れでもあり、同時に女性の目を惹ける部位でもあります。上腕二頭筋（力こぶ）が鍛えられているだけで、筋肉質に思われるなんてことも！
今回は自宅で機材無しでも上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える「パームカール」というメニューを紹介します！
凄くざっくり説明すると、自分の手で反対側の手を押さえ、ダンベル代わりにするという原始的な筋トレなのですが、実際に体験してみてください！地味にキツイです！
パームカールで鍛えられる部位
- 上腕二頭筋（腕）…青枠の部分
- 上腕三頭筋（腕）…黄色枠の部分
- 大胸筋（胸）…赤枠の部分
持ち上げる手は「上腕二頭筋」を使い、押さえつける手は「上腕三頭筋」を使います。
更に補助筋として大胸筋も関与してくるので、見た目以上にトレーニング効果があります。
説明だけではかなり地味な筋トレに見えますが、メインは上腕二頭筋（力こぶ）なので、意識はそちらに向けてトレーニングしましょう！
パームカールのやり方
パームカールはあまり知られていないメニューなので、しっかりと確認しましょう！
道具が不要な為、いつでもどこでも始められる簡単なメニューなので、実際にやりながら動きを覚えてもいいかもしれません。
- 腕を伸ばし、手の平を上下に合わせる
- 下の手は肘が９０度になるまで持ち上げる。上のは手下手のを押さえつけ負荷を与える
- 戻す時も上の手で押さえつけながら、下の手は耐えながら戻す（１に戻り、繰り返し）
パームカールの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、上腕二頭筋（力こぶ）を意識するだけでも効果は全然違います！
パームカールのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがパームカールにもポイントがあります。
パームカールでは押さえつける手よりも、上げる手の方が重要です。意識が押さえる手の方に向かないよう、意識しておきましょう！
※トレーニングを行う際は、怪我を事前に防ぐために準備体操をしてからにしましょう。
▼パームカールのポイント
- 手首を反らさない
- 上げる手の方を意識する
- 戻す時も力を抜かない
- 負荷はギリギリ上げられるぐらいの負荷にする
目的別！パームカールの負荷・回数・セット数
上記で紹介したポイントを押さえながら、トレーニングの目的に合わせて、負荷やセットの回数・インターバル時間を調整しましょう。
▼筋肥大を狙う場合
- 回数：8～12回で限界になる回数
- セット数：3セット～
- インターバル時間：1分～1分30秒
▼筋持久力アップを狙う場合
- 回数：15回以上で限界になる回数
- セット数：2セット～
- インターバル時間：30秒～1分
▼筋力アップを狙う場合
- 回数：3～5回で限界になる回数
- セット数：2セット～
- インターバル時間：2分～5分
あくまで自重トレーニングではあるので、ダンベルや筋トレマシーンを使ったトレーニングと比較すると負荷は下がってしまいますが、身近にあるものや工夫次第では、強度を上げることも可能です！
パームカールの負荷を上げる動画を紹介しておきますのでご参考ください。
動画では
- 脚
- タオル
- ゴムチューブ
- ペットボトル
を使ってパームカールの負荷を上げる方法を紹介しています！
パームカールの注意点
パームカールで、手首を反らした状態で負荷を掛けると、手首を痛めてしまう恐れがありますので、やめておきましょう。
また、押さえる手の力が強すぎても、弱すぎてもいけません。
負荷は自分の筋力に合ったモノで行うと、効率の良い筋トレになりますよ！
そして、パームカールの動作にかける時間は勢いをつけて行うのではなくフォームをスロー再生するイメージで行ってみましょう。
その際、肘の位置が不安定だと、うまく負荷がかからないので肘はスタート位置に固定した状態で行うように注意が必要です。
パームカールの特徴
パームカールはやはり自重トレーニングなので、パームカール単体のトレーニングだけでは効果が得づらくなってきます…。
そこで活躍するのが「ダンベル」になります。
上腕二頭筋を鍛える人たちは、大抵ダンベルやバーベルを使って筋トレしています。
スポーツジムに通う人は良いのですが、自宅でのトレーニングがメインの場合は、場所の取らないダンベルがおすすめです。
自宅にダンベルさえあれば、全身を鍛える事も出来ますし、好きな時間に誰の気も使わずに行う事が出来ます。
パームカールの効果を上げるダンベルの存在
パームカールはいつでもどこでも出来るという反面、単体のトレーニングだけでは劇的な効果が期待できないこともあります。
そんなときにおすすめなのがダンベルとの併用になります。
ジムに行くほどの時間はないけど、自宅で少しでもトレーニングがしたいという方はパームカールと合わせてダンベルも使ってみると良いでしょう。
ダンベルがあれば筋トレマシンがなくても気軽に筋トレ出来て、しかも筋トレ効果はジムに行くのと一緒という忙しい現代人にはおすすめの方法です。
その為、自宅メインの方はダンベルが必須アイテムになりますね！
パームカールと併用するダンベルの種類
ダンベルと言っても種類は豊富にあります。
何を買えばいいのか、何が自分に合っているかなど悩むと思います。
ダンベルは大きく分けて「固定式」「可変式」と分かれ、この２つの違いは重さの変更が出来るかどうかです。
固定式は名前の通り、重さが一定で重量の変更が出来ません。
一方、可変式は重量を自分の好きな重さに変更出来るダンベルです。
一見、可変式の方が良いのでは？と思いますが、固定式の方が価格が圧倒的に安いです！
では固定式の方が良いの？と言われるとそれもまた違い、それぞれメリット・デメリットがあります。
固定式は重量の変更が出来ない分、重量別にダンベルを用意する必要があります。
数が増えれば邪魔になりますし、結果可変式の方がお得になる場合もあります。
自宅で長くトレーニングを行い方は「可変式」が使いやすく便利です。
自分の成長に合わせて重量を変更可能なのと、部位別に重さを変える事も可能なので、トレーニングごとに調整してコスパが良いです！
「固定式」に向いている方はダイエットなど、ちょっとした運動に使いたいという方におすすめです。
持ち運びも便利ですし、重量の軽いモノまで扱っていますので便利がいいです。価格も安いのでお手軽だと思います！
中には高重量のモノもありますので、自分に合ったダンベルを選ぶようにしましょう！
パームカールと併用がおススメのダンベル
管理人も自宅がメインなので、もちろんダンベルを使用してます。
管理人が使用しているのは「可変式」タイプのダンベルです。（固定式もありますが）
その中でも使いやすく便利なダンベルがこちら！
こちらは可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来るダンベルです。
プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。
プレートが増えてくると邪魔になったり、置き場に困っている人には便利なダンベルです。
パームカールのまとめ
自重トレーニングはいずれ限界がきます。これは誰がやっても同じです。
ですが、ダンベル１つあるだけで効果が全く変わってくるのでパームカールはダンベルなどを使った上腕二頭筋のトレーニングと合わせて行うことをおすすめします。
ただ、出張先や旅行先などで筋トレはしたいけど、ダンベルやジムにも行けないという方はパームカールで上腕二頭筋を刺激してみてください。
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※記事の内容は「パームカール」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
