あなたは今の肩の筋トレに満足していますか？
もし１ランク上を目指すのであれば「ダンベルアップライトロウ」という種目を取り入れてみましょう！
この種目はよく「難しい」とか「上手く効かない」と言われたりしてます…。
実際、管理人も最初の方は難しいと感じました。
動きは単調なんだけど、上手く負荷を掛けきれませんでした。
コツを掴めば三角筋に劇的に刺激を与えることが出来、今では欠かせない種目です。
肩を鍛えると肩幅も広がり、上半身にアクセントを与えてくれ、胸筋や腹筋をより引き立ててくれます。
綺麗な逆三角形の体系を目指すには「肩」を鍛え上半身のバランスを良くしましょう！
三角筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、今回はバリエーションを増やす事と、違った刺激を与える事ができるダンベルアップライトロウを解説します。
ダンベルアップライトロウで鍛えられる部位
- 三角筋中部（肩）…黄色枠の部分
- 三角筋前部（肩）…黄色枠の部分
- 僧帽筋（背中）…赤枠の部分
三角筋の前中部へ負荷が強まります。
その中でも特に中部をターゲットとして鍛える事が出来るので、肩幅を広げるにはもってこいのトレーニングですね！
そして肩全体に負荷が掛かるので、効率がいいです。
最後に前後に分けてトレーニングし、しっかりと追い込みましょう！
ダンベルアップライトロウのやり方
ダンベルアップライトロウはバーベルを使用しても構いません。
ですが今回はダンベルバージョンを説明していきます。
フォームが崩れてしまうと負荷が逃げてしまいやすい種目なので、しっかりと確認しておきましょう！
ダンベルアップライトロウの流れ
- ダンベルを持ち、肩幅で立つ
- 腕を真っ直ぐ下ろし、太ももの前で構える
- 上半身に沿わせ、ダンベルを上げる（肘を曲げながら持ち上げる様に）
- あごのギリギリまで上げたら、ゆっくりと下ろす
- 元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルアップライトロウの動画
グリップの幅が動作の最中に揺れてしまいやすくなる為、左右差も出てしまうので、コントロールを重視してあげましょう。
ダンベルアップライトロウのポイント
ダンベルアップライトロウのポイントは「肘」の高さや動かし方などです。
フォームが崩れてしまうと、手首などに負担が掛かり怪我の恐れがあるのでしっかりと動作を確認しておきましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 肘は常にダンベルより高い位置にある事
- 腕で上げるのではなく、肘で上げる
- 肘が前後しないようにする
- 反動を付けずに行う
- ダンベルは体に沿わせて上げる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来るダンベルの重さを選択しましょう。
その理由としては、８～１２回出来る重さでの筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われているからです。
ダンベルアップライトロウは腕で上げがちになるのですが、肩の筋肉を使って上げるように意識しましょう。
体に沿わせながら上げていく、常にダンベルよりも肘が高い位置にあるようにしておきましょう。
慣れない動きの為、フォームが崩れる事が多々あります。
上腕で無理に上げようとすると怪我の恐れもありので、まずは軽めのウェイトを使用し、慣れてきたら徐々にウェイトを重くすればいいでしょう！
ダンベルアップライトロウの注意点
ダンベルでトレーニングをしていると、握っている手につい力が入ってしまい必要ない筋肉を使ってしまいます。
今回の「ダンベルアップライトロウ」は「肩」を鍛える筋トレですので、意識するのはあくまで「肩」の筋肉です。
ダンベルを持ち上げようとして、強く握り込んでしまうと上腕に力が入ってしまい、肩で上げるのではなく腕で上げがちになるので注意しましょう。
たまに見かけるのが、肘を固定したままダンベルを上げている人がいます。
ダンベルアップライトロウは「肘を上げる」イメージで行うと、結構うまくいくので参考にしてみてください。
ダンベルアップライトロウの効果を上げるために
ダンベルの幅は広すぎても、狭すぎてもダメです。
人によっては手首を痛めてしまうので、軽めのダンベルを使って最初は自分の適正な位置を探し行いましょう。
少しでもトレーニング中に違和感を感じたのなら、そのフォームはどこかおかしい可能性があります。
鏡の前で確認したり、友人や近くの人に見てもらい、フォームを訂正しましょう。
ダンベルアップライトロウに使うダンベルについて
今回のようにダンベルをしようするメニューは山ほどあります。
ダンベルがあれば自宅だけでも十分全身を鍛えれそうです。
ダンベルって１つあれば色んな事に使えるので、非常に便利な筋トレグッズで便利なんですが…
悩むはその種類の多さ（笑）
なんかいっぱいあり過ぎて何を基準に選べばいいのかわからない…
あなたも感じた事はありませんか？
簡単に答えから言うと…
そんなのは初心者じゃ全く分かりません（笑）
人の口コミを見たり、値段見たりで決めるしかないんですよね。
という訳で、今回は管理人が使った事のあるダンベル達を紹介したいと思います。
少しでも参考になればと思います！
まずは筋トレ初心者期に購入した固定式ダンベル！
判断基準は「安さ」だけです（笑）
何が良いかもわからないモノにお金を掛けれないってのが正直な所。
不満とすれば当たり前ですが固定式なので重さを変更できないのです…。
筋トレのメニューも偏りますし、個人的には使い勝手は悪い気がします。
そして続いて購入したのがこちら！
「TIZ STYLE 可変式ダンベル」
重りを変更できるので、本格的に筋トレするのであれば「可変式」の方がいいです。
当時は「可変式」とかよくわかってなかったので、最初は安い固定式にしたんですが…。
まぁ、勉強代と思えば安いもんですが、結局このダンベルが一番愛用期間が長かったです。
最後に紹介するのは現在、管理人が現在使っている「モーションズ」の可変式ダンベル。
置き場を取らず、重さも「２秒」で変更出来るダンベル。
実際に使用した感じでは、変更のスピードよりむしろプレートを付け替える手間が省けた事が１番のメリットな気がしました。
重りを簡単に変えれるのは、意外に役に立ちます。
金額は上記の２つに比べれば１番高いですが…。
自宅でトレーニングをされる方にはとても便利です。
結果、筋肥大を目的するのなら「可変式」が良いです！
可変式は重さを変える事が出来るので、多くの場面で活躍出来ます。
自宅トレーニングに励むのであれば、間違いなく可変式ダンベルがいいでしょう！
ダンベルアップライトロウのまとめ
肩を鍛えると体が大きく見え、胸筋や腹筋が更に際立ちます。
ダンベルアップライトロウは肩全体を鍛える事が出来るので、非常におすすめなのですが「怪我」をしやすい種目なので十分に注意してトレーニングをしましょう！
まずは自分の筋力に合わせた重さを選ぶようにしましょう。筋トレの際は「無理は禁物」です！
そして、トレーニング後はサプリできちんとリカバリーをしてくださいね！
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※記事の内容は「ダンベルアップライトロウ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
