今回は肩の側面（三角筋中部）に効く筋トレ「ダンベルサイドレイズ」を紹介したいと思います。
肩の筋肉を付ければ、肩幅が広がり上半身が逞しく見えます！
胸筋ばかり鍛えていても、肩幅が狭いと体が小さく見えるし、バランスが悪いです。
肩周りが大きくなるだけで、上半身が見違えるようになるのと、体が一回り大きくなるのもそうですし、胸筋や腹筋の見栄えも違います。
やはりバランスって大事ですからね。
「ダンベルサイドレイズ」は初心者から上級者まで肩の筋肉を鍛えるには効果的な筋トレなので是非試してみて下さい。
ダンベルサイドレイズで鍛えられる部位
- 三角筋中部（肩）…黄枠の部分
- 僧帽筋（背中）…赤枠の部分
メインターゲットは勿論、三角筋ですね！
その中でも中部。肩の筋肉の真ん中に位置する筋肉に一番刺激が行きます。
三角筋中部を鍛える為の代表的な筋トレなので、肩をトレーニングする際は今後も行うことが増えてくる筋トレだと思います。
ダンベルサイドレイズのやり方
動き自体は単純なので、すぐに出来ると思います。腕を横に上げ、元の位置に戻す。基本はこれだです。
ダンベルサイドレイズの流れ
- 肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ
- 手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット（体から少し離しておく）
- ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる（腕を横から上げる）
- 肩とダンベルが水平の位置で少し止める
- ゆっくりと元の位置まで戻す
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい肩の筋肉を意識するだけでも効果は全然違いますので、トレーニング時には鏡などでフォームをきちんとチェックしましょう。
ダンベルサイドレイズの動画
ダンベルサイドレイズのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ダンベルサイドレイズにはダンベルの上げる位置などのポイントがあります。
筋トレのやり方によっては、肘を痛める場合もありますのでしっかり確認しておきましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 肘は軽く曲げて行う
- 小指側を少しだけ上にする
- 反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる
- ダンベルは肩の位置より上げない
- 肩と水平の位置で１秒程、キープ
- 手首は肘より上げない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回行うことができる筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ダンベルサイドレイズは肩より上にダンベルを持ち上げると、三角筋への負荷が軽減します。
肩の高さ以上に上げる必要は無いので、目安として「肩」の高さまでとしましょう！
また肘を伸ばしきって行うと、肘への負担が大きくなり怪我の原因となります。
軽く曲げる事によって、肘への負担は軽くなるので必ず「肘は軽く曲げる」を守りましょう！
最初から高重量を扱うと、肩以外の筋肉に頼ってしまう事があるので、重量は軽めに設定しておく事をおすすめします！
ダンベルサイドレイズはチューブでも可能？
必ずしもダンベルで行う必要はありません！
他の重りでもいいですし、女性の方ならペットボトルに水を入れるぐらいでも十分だと思います！
「ダンベルは無いけど、そこそこ負荷が欲しい！」という方はチューブを利用すれば、きちんと負荷を感じれますよ！
やり方は簡単で、チューブを足で踏み固定。
動作はダンベルの時と変わらず、腕を横へと上げていきます。
チューブの強度によって、負荷の掛かり方も変わりますので自分に合った強度を選べばいいですからね！
動画でも確認しておきましょう！
▼チューブサイドレイズの動画
チューブは市販でも安く売られていますし、色んな事に使えるのでコスパが良いです！
ダンベルが厳しい方は「チューブサイドレイズ」をしてみるのもいいと思いますよ。
ダンベルサイドレイズの効果を上げるために
ダンベルを横へ持ち上げる時、ダンベルを握っている手の「小指」を少しだけ上にしながら上げます。
こうする事で、三角筋への負荷が強まりより刺激を与える事が可能です。
どうせやるなら負荷をしっかりと掛け、充実した筋トレにしたいですよね。
細かい所ですが、覚えておいて損は無いと思います。
鏡の前などでフォームチェックを行い、「肩が上がってないか」「肘が伸びてないか」「小指側が上に上がっているか」など、ポイントは１つ１つ確認するといいですよ！
意外と自分が思っているように体を動かせている事って少ないですからね。
ダンベルサイドレイズでおすすめのダンベル
さっき紹介した「チューブ」ではなくダンベルを使いたいって人もいると思います。
でもダンベルって色んなメーカーの色んなダンベルがありますよね？
安い奴だったり、高い奴だったり。何であんなに種類があるんですかね？
管理人は自宅筋トレがメインでしたので、ダンベルを購入しようと思っていました。
当時私が初めて購入したのは「固定式ダンベル」です。
あなたもよく見る、重りを変更できない普通のダンベルですね。
単純に安いからという理由で、適当に購入しました（笑）
「使えれば何でもいいやー」
と軽い気持ちで購入したものの…。
筋トレしてしばらくすると「このダンベルじゃ軽い」とか「ここの部位じゃ重すぎる」とか色々問題が出てきてしまいまして…。
しかも自分の成長に合わせて増えるダンベル達…。
それに囲まれながら私は思いました。
「お金掛かるし、邪魔だな」
固定式の悪い所ですね…
価格は安いし、いいのですが、トレーニングを続けるうちにコスパがあまりよくないことに気付きます。
でも買ってしまったモノはしょうがないと次の手を考えます。
そして私が買い換えたのが「可変式ダンベル」
固定式にくらべ１つの値段は高くなりますが、長い目をみれば全然OKです！
最終的に利便性やコスパを考えれば可変式の方がメリットがありますしね。
可変式ダンベルは重りの変更もプレート１枚で済みますし、無駄にダンベルばかりにならなくていい感じでした！
固定式育ちの管理人からしたら、最高のダンベルでしたね。
そして、愛用ダンベルを使用すること数年…。
可変式の中でも今まで見た事のないダンベルに出会ってしまいました…。
それがこちらの「Motions式ダンベル」
わずか「２秒」で重りを変えれるという。
疑いながらダンベルの詳細を読んだのを思えています。
「結構いいじゃん」
第一印象は良かったですが、正直購入するまでは行きませんでした。
今の自分が使っている可変式でも十分だなと思っていたので。
いかなるときも「使えれば良い」の精神は忘れてないようです（笑）
ダンベルは使えればいいのですが、それ以外で問題が出て来ました。
「プレート多すぎて邪魔問題…！！」
固定式の時もそうですが、部屋の一角がダンベルに占領されていくのです。
ただでさえ狭いのに、ダンベル達がかなり場所を制圧してくるんですよね。
これには本当困りました。
「そういえばこないだのダンベルに省スペースとか書いてたな？」
そう思い、私は購入ページを再度チェックしてみました。
サイトの情報を見ると確かに「省スペース」とあります。
専用トレイに重りが全て収納されているので、それだけしかスペースを取らないとか！！
「本当だったら結構助かるなぁ」
サイトを読み進め、購入しようか悩む…。
実際、私の愛用品のダンベルより値段は高いです。
悩むのはやはり値段…。
コスパが良ければ購入しますが、こればっかりは使ってみないと分からない…
という訳で実際に購入して使ってみました！
実際、場所は専用トレイ分しか取らないのでかなり省スペースで済みます。
それにお子さんのいる家庭だと、プレートを出しっぱなしにしている所を子供が触る危険もありますからね。
安全面を考えたらこちらの方がいいですね。
こちらから購入可能なのでご参考下さい。
ダンベルサイドレイズのまとめ
肩を鍛え出すと目に見えて肩が盛り上がってくるのが分かるのでトレーニングが楽しくなってきます。
それがまた次のモチベーションになりますし、他のトレーニングの時にも役に立ちます。
肩の筋肉はスポーツでも多く使われるので、パフォーマンスの向上にも繋がりますね。
ワンランク上を目指すなら「肩」の筋トレは外せません！細マッチョを目指していても多少は鍛えた方がいいと思いますよ！
そして、トレーニング後はしっかりとサプリで筋肉のリカバリーをするようにしましょう！
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※記事の内容は「ダンベルサイドレイズ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
