「明日も朝から仕事だから寝ないといけないのに寝られない」「明日は朝早くからお出かけするからもう眠りたい」なんてことはありませんか？
寝なきゃいけない、眠りたい、なのに眠れない…
そうしてイライラしてしまって、余計に眠れない…
そんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。
そんなイライラとお別れする方法の一つに「呼吸法」があります。
今回はその「呼吸法」について紹介していきたいと思います。
睡眠導入の方法
呼吸法の話を始める前に、睡眠導入の方法についていくつかまとめておきたいと思います。
この記事では呼吸法について詳しく説明していきますので、もし気になる睡眠導入法があったら是非調べてみてください。
部屋の環境を整える
身体の機能のコントロールを行う自律神経のうち、リラックスしているときに優位に立っているのが副交感神経です。
つまり、副交感神経を優位にすることで、睡眠導入することができます。
そのためには、部屋の電気を消して暗くする、機械音やドアの音などの雑音を消すこと、適切な室温・湿度に保つこと、アロマを焚いてみる、睡眠音楽を聴いてみるなどが効果的であるとされています。
睡眠音楽については、以前記事にまとめましたので、気になる方はこちらをご覧ください。
agarutop.com入眠の妨げになるものを避ける
最近はブルーライトという単語を耳にすることも多いと思います。
スマートフォンやタブレットなどで目が光を受けると、どんどん目がさえてしまって寝られなくなってしまいます。
ブルーライトは入眠妨害になるだけでなく、眠りが浅くなるといった、睡眠の質の低下も招きます。
またカフェインやアルコールの摂取も睡眠の質の低下を招いてしまうので、摂取には気を付けましょう。
身体の状態を整える
寝る前の身体の状態は、言うまでもなく大事になります。
そのためには、朝起きたそのタイミングから身体に気をつかわないといけません。
まずは朝起きてから太陽光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
特に外出の予定がない日でも、起きたらカーテンをあけて太陽光を部屋に入れるとよいです。
そして適度な運動も身体の状態を整えるには必要です。
例えば、通勤通学するだけでも結構体力を使いますから、家から出ない日はストレッチやトレーニングなどを行うことをおすすめします。
そして睡眠時の自律神経を整える方法として、呼吸法というものがあります。
呼吸法は、副交感神経を優位に働かせる手助けになるそうです。
それでは、呼吸法の話にうつりましょう。
睡眠導入のための呼吸法
ここでは睡眠導入におすすめの3つの呼吸法について、解説していきます。
どれが一番いいと言うわけではなく、試してみた中で自分が一番しっくりくる呼吸法を先ずは続けてみると良いでしょう。
4-7-8呼吸法
医学博士のアンドリュー・ウェイル氏が考案した「4-7-8呼吸法」は、呼吸に意識を向けて瞑想をするというものになります。
私たちにはあまり馴染みがないかもしれませんが、海外では瞑想について科学的な研究が盛んにおこなわれているようです。
4-7-8呼吸法のやり方を説明します。
- 口を閉じます
- 4秒間鼻から息を吸います
- そのまま7秒間息を止めたままにします
- 8秒かけて、口から息をすべて吐ききります
1～4を3セット、約1分で完了です。
瞑想を用いた睡眠障害改善は、南カリフォルニア大学の研究グループによって効果があると証明されたそうです。
どの程度効果がでるかには個人差がありますが、試してみる価値はあると思います。
参考：Asleep in 60 seconds: 4-7-8 breathing technique claims to help you nod off in just a minute
4-4-8呼吸法
4-7-8呼吸法と息をとめる長さだけが違う、4-4-8呼吸法というものもあります。
4-4-8呼吸法のやり方は、殆ど同じですが、
- 息を吐き切ります
- 4秒間鼻から息を吸います
- そのまま4秒間息を止めたままにします
- 8秒かけて、口から息をすべて吐ききります
1～4を3セット、約1分で完了です。
4-4-8呼吸法のポイントは腹式呼吸で行い、横隔膜を意識して動かすことです。
ブラマリプラナヤマ
ブラマリプラナヤマとは、ヨガの呼吸法の一つで、サンスクリット語で“蜂の羽音の呼吸法”という意味があります。
蜂の羽音のように鼻から息を吐き、のどから音をだすということで、このような名前がついたそうです。
ブラマリプラナヤマのやり方を説明します。
- 安楽座、正座、椅子に座るなど楽な体勢になります。仰向けでもできます。
- それぞれ左右の親指で耳を塞ぎ、親指で耳の付け根をおさえます。残り4本の指は目を覆うように広げます。
- 口を閉じた状態で息をすい、ハミングを息が切れるまで行います。ハミングによる振動が身体に響く様なイメージです。
1～3を3セット行います。
これだけではイメージが湧きづらいと思うので、こちらの動画を参考にしてみてください。
睡眠の呼吸法をサポートするアプリ
4-7-8呼吸法や4-4-8呼吸法など、息を吸う長さ、吐く長さが呼吸をしているうちにペースがバラバラになってしまう方もいると思います。
こうした方は呼吸法アプリの使用がおすすめです。
アプリで吐く息の秒数や、息を止めている秒数、空気を吸う秒数まで細かく設定することができ、音声でのアナウンスやビジュアルで呼吸するペースを把握する事が出来るので、自然と呼吸に集中することが可能です。
睡眠導入のための呼吸法まとめ
本記事では、睡眠導入の方法についていくつか紹介したあと、おすすめの呼吸法を3つご紹介いたしました。
文章だけではわかりづらい方はぜひ動画の方もご覧になってください。
3つとも数分でできるものなので、寝つきの悪さで悩んでいる方はまず、寝る前にとりあえず試してみるというのはいかがでしょうか。
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