デスクワークや同じ作業を長時間していると肩が凝りますよね。
私も小さいころから肩が凝っていました。
凝りすぎて痛くなって親にもんでもらうと必ず「指が入らない!」と言われ、整骨院に行くようになりました。
そこでは施術はもちろん、自宅でできるストレッチも教えてもらいました。
今回は肩こりの原因やストレッチの方法を紹介したいと思います。
肩こりの原因
肩は、腕や肩甲骨、頭などの重さを全部支えています。
頭は6～7キロほどあり、肩にはとても重いおもりになります。
さらに欧米人と比べ、日本人の方が筋肉量が少ないため、筋肉への負担が大きくなり、肩こりをひきおこしやすい、と言われています。
また、同じ姿勢が続いたり、ストレスがかかったりなどの要因が加わると肩の筋肉が緊張し、血流が悪くなってしまいます。
すると疲労物質がたまり、ビタミンの補給がうまくいかなくなるため肩こりを引き起こします。
また、肩こりが原因で眼精疲労（目をえぐるような痛み）や片頭痛も引き起こされる可能性があります。
肩こりに効くストレッチ（道具を使うもの）
ストレッチをするときに「ストレッチポール」や「バランスボール」を使うことがあります。
「バランスボール」は一時期はやりましたが「ストレッチポ―ル」は聞いたことがないのではないでしょうか？
「ストレッチポール」は円柱状のもので、背中を伸ばしたりするものです。
1メートルくらいの長さで軽く、場所もとりません。
しかし、固さがあり、弾力や柔らかさはありません。
この方さが筋肉のほぐしに効きます。
通販で、1万円前後で売っています。
どちらかというとバランスボールよりも「ストレッチポール」の方が使い勝手がいいのです。
「ストレッチポール」をつかったものを紹介したいと思います。
ストレッチポールを使った肩コリ解消ストレッチ
①ストレッチポールを縦におき、その上に背骨を置くように寝ます。
そのような体勢で床すれすれのところで腕を動かします。
それを30秒程度します。
このとき、肩甲骨が動いているのを感じましょう。
②①の状態で腕を足方向と頭方向に別々に動かします。
これも肩甲骨の動きを感じてください。
ゆっくりと30秒くらいやりましょう。
③そのままの態勢で、両手を横にやり肩甲骨ごとまわす感じでくるくると回します。
30秒ほど回したら、次は反対方向に同じように30秒回まします。
④ストレッチポールに寝転がったまま、掌を上に向け、腕はなるべく床に近い状態のまま、バンザイをするように腕をあげ、頭の上まできたら腕を体の前に回し、それを何度か繰り返します。
そうすると、肩甲骨が動くのがわかります。
ストレッチポールに乗って腕を回すと、肩甲骨の付け根から腕を回している状態になるので、いつもより大きく肩甲骨が動き、凝り固まった筋肉もほぐれていきます。
これを続けていくうちに肩こりが緩和され、背骨が整い筋肉も自然と伸びるので猫背にも効果的です。
いつストレッチポールを使うのがおすすめ？
私は仕事をする前、お風呂に入った後にやっています。
ストレッチポールは毎日15分から20分ほど使うのが効果的です。
寝転ぶだけのお手軽エクササイズなので、家族が寝静まった後に、ゆっくりと至福の時をすごすのもいいかもしれないですね。
肩こりに効くストレッチ（道具なし）
次は「肩こりはあるけどストレッチポールがない」という方のために道具なしでもできる簡単なストレッチを紹介します。
腕後ろ回しタッチ
まず、右手を後頭部に回します。
正面を向きながら右手を頭上にあげて頭の後ろに大きく回します。
そして、耳、頬をタッチします。
頭の後ろに回して手の先で左側の耳からほほにかけて触れます。
最後にそのまま鼻先まで触れます。
余裕があれば、さらに鼻先にも触れます。
肩甲骨寄せ
まず、両手を背中で組みます。
足を肩幅に開いて背筋をピンと伸ばしお腹をへこませます。
次に、手を背中で組んでいた姿勢のままで、肩甲骨を真ん中にギュッと引き寄せ、胸を大きく伸ばします。
次に、両手を持ち上げます。
さらに両手をできるだけ高く上げてキープします。
交互に肩を上下
左肩を耳にちかづけ、肩を脱力すると同時に右肩を耳に近づけます。
そして、左肩どうように右肩も脱力します。
これを数回繰り返しましょう。
肩をすくめる
両肩を耳に近づけるように上げて3秒キープ。
3秒キープしたら肩を落として脱力。
これまで紹介してきたのはほんの一例ですが、確かに効果はありました。
毎日の積み重ねでだんだん肩がこりにくくなり、姿勢もよくなります。
ぜひ続けましょう。
肩こりストレッチのまとめ
肩こりは肩甲骨の周りの筋肉や肩の筋肉をほぐして血行をよくすると改善されやすいです。
私はいつも仕事の前に、ストレッチポールで先ほど書いたストレッチをしています。
心なしか、やってないときほど目が疲れたり肩が痛くなったりすることが減りました。
仕事の効率も上がり、目薬をさしたり、首をボキボキならすこともなくなりました。
姿勢もよくなった気がします。（もともとひどい猫背でした）
猫背だと顔がおおきくみえるそうです。
まだ姿勢が悪いので、きれいな姿勢を保ち、肩こりと姿勢をよくしていきたいと思います。
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