今回紹介するのは「ダンベルハンマーカール」という種目。動きはアームカールを同じですが、ダンベルの向きが違います。
これだけでも主要筋が変わってくるので、人の体って面白いですよね。
ダンベルアームカールはこちらからご確認ください。
agarutop.comダンベルハンマーカールで鍛えられる部位
- 上腕筋（腕）…黄色枠の部分
- 腕橈骨筋（腕）…黄色枠の部分
- 上腕二頭筋（腕）…青枠の部分
引く力って日常的に使う事が多いと思います。
仕事やプライベートでも役に立つので、鍛えておいても損は無い部位ですね。
ダンベルハンマーカールのやり方
動きはアームカール同様に、肘を曲げ下からダンベルを持ち上げるだけです。
ダンベルを逆手に持つのではなく、横に持つ事で今回の「ダンベルハンマーカール」へと変化します。
しっかりと動作の確認をしておきましょう！
ダンベルハンマーカールの流れ
- ダンベルを両手に持ち、立つ
- 手の平が自分の太ももに向くようにダンベルを持つ
- 手首は固定したまま肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる（筋肉をしっかりと収縮させる）
- ゆっくりとダンベルを下ろす（２に戻り、繰り返し）
左右交互に行うダンベルハンマーカールと、同時に行うダンベルハンマーカールがあります。
自分に合ったやり方で行うといいでしょう。
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルハンマーカールの動画
ハンマーカール のやり方や、注意点など上腕二頭筋 を鍛えるためのポイントと合わせて腕の厚みと形を作るやり方も紹介しています。
ダンベルハンマーカールのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ダンベルハンマーカールでは「肘」にポイントがあります。
フォームが崩れてしまうと、手首などに負担が掛かり怪我の恐れがあります。
しっかりと確認しておきましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 肘は固定し、動かさない
- 手首を固定し、常に手の平を内側へ向ける
- 下ろした時は肘を伸ばしきらない
- 反動を付けずゆっくりと行う
- 肩の力で上げようとしない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
アームカールもうそうですが、ハンマーカールを行う時によく起こるのが、腕の勢いで上げてしまうという事です。
上腕筋への負荷が無くなり、違う所へと逃げて行きます。
負荷が無くなると、上腕筋の成長を妨げている事に繋がります。
ダンベルを持ち上げる際は、いきおいや肩の筋肉を使わないようにしましょう。
下ろす時も常に腕に力が入っている状態にし、ゆっくりと下ろすと効果的ですよ！
ダンベルハンマーカールの注意点
ダンベル種目においていえる事ですが、強く握ると前腕筋群たちへ負荷が掛かります。
先にこの前腕筋群たちが疲弊してしまうと、メインの鍛えたい筋肉に上手く負荷を掛けれずに終わってしまいますよね？
ダンベルを握りしめる力はダンベルが落ちない程度で十分です。
馴れてくればダンベルを指で引っかけるぐらいでも大丈夫ですよ。
前腕筋群に意識がいなくなれば、必然的にキツいのは上腕筋たちなので、意識しやすいと思います。
筋トレにおいて鍛えている部位を「意識」する事は凄く大事です。
なんとなくトレーニングするよりも遥かに効果的ですから、あなたもしっかりと「意識」する事をおすすめします！
ダンベルハンマーカールの効果を上げるために
「ついついダンベルを上げるときに反動がついちゃうんだよな…」
って人はベンチに座ってトレーニングしてみて下さい！
これは「シーテッドダンベルハンマーカール」という種目に変わり、腕の反動を抑えてくれます。
反動が使えない分、上腕筋への負荷が上がるのでフォームが崩れそうな人はベンチに座って行うといいでしょう。
ベンチ台のおすすめは、フラット、インクライン、デクラインが全て出来るベンチ台です！
フラットとインクラインが出来るベンチは価格も安く、それなりに種類があるのですが、デクラインも加わると、なかなか見つけるのが大変になります。
管理人が使用しているフラット、インクライン、デクラインの全てが出来るベンチを紹介しておきますのでご参考下さい。
ベンチとダンベルがあれば、自宅で大体のトレーニングが出来るので本当におすすめです！
初期費用はかかりますが、ジムに毎月支払う月謝を考えれば、数か月で元が取れてしまいます。
家族でジムに通っている方などは尚更、ホームジムはおすすめです。
ダンベルハンマーカールにおすすめのダンベル
先程も述べたように、反動を使って上げている人はもしかしたら、ダンベルの重さが重すぎるのかもしれません？
見栄を張って重いウェイトで行うよりも、自分に合ったウェイトでトレーニングした方が結果的には効率がいいです。
自宅でトレーニングする際は、自分の筋力に合ったダンベルを準備しなくちゃいけないので大変ですよね？
ダンベルの重さを変更出来ない「固定式」だと、部位や成長に合わせて購入しなくちゃいけないので、かなりのコストがかかります…。
そこでおすすめなのが「可変式ダンベル」です。
自分の好きな重さにいつでも変更出来るので、長く付き合える筋トレ道具です！
可変式ダンベルについて
こちらは「TIZ STYLE」の可変式ダンベル。
重さを自由に変更出来るのが１番のメリットです。
ダンベルとフラットベンチがあればかなりのメニューに取り組めるので、筋肉のマンネリ化を防ぐにはもってこいです。
可変式の中でも、少し変わったダンベルもあります。
それがこちらの「Motions式ダンベル」
プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「２秒」で変更出来るダンベル。
重さの変更はダイヤルを回すだけ。
プレートが収納されているので、置き場も省スペースで済みます。
自分の筋力に合わせて変更がすぐ出来るので、固定式では対応できない所まで叶えてくれるのでおすすめです。
ダンベルハンマーカールのまとめ
アームーカールは持ち方や、姿勢を変えるだけで色々なパターンで筋肉に刺激を与えることが出来るトレーニングです。
ダンベルハンマーカールはそのうちの一つなので、重さを重視するのではなく、正しいフォームでアプローチしたい筋肉を意識してトレーニングするようにしましょう。
また、トレーニング後はサプリできちんと筋肉のアフターケアもお忘れなく。
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
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※記事の内容は「ダンベルハンマーカール」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
