大胸筋のトレーニングは「上部」と「下部」に分けると効果的って知ってますか？
最初の間は、大胸筋全体を鍛える事を勧めていますが、筋トレに馴れてきて大胸筋が発達してきたら、上下を分けて筋トレしましょう！
今回は、自宅で簡単に出来る「インクラインプッシュアップ」という種目を紹介します。
通常の腕立て伏せの角度を変えたモノと思ってくれればいいです。
インクラインプッシュアップの特徴
デクラインプッシュアップは、足側を高く上げるのに対して、インクラインプッシュアップは頭側を高くします！こうする事で刺激は大胸筋下部へといきます。
大胸筋を鍛える上で、「下部」は中々成長を感じられない部分…。
やはり筋肉量が上部より少ないので、いきなり大きく肥大するようなことはないです。
徐々に丸みが出だし、立体的になってきます。
諦めずに、しっかり追い込む事が大切です！
インクラインプッシュアップで鍛えられる部位
- 大胸筋下部（胸）…赤枠の部分
- 上腕三頭筋（腕）…黄色枠の部分
- 三角筋（肩）…青枠の部分
インクラインプッシュアップは大胸筋下部に負荷があるのですが、単体のトレーニングだけでは莫大な効果は得づらいです。
頭側を高くする事で、大胸筋下部に負荷がいくのですが、その分だけ負荷が弱まります。
ディップスなどのメニューを組合せ、追い込みとして取り組むと効果的なメニューです。
角度を変えるだけで、沢山のバリエーションがあるので色々試してみましょう！
インクラインプッシュアップのやり方
やり方はあなたの知っている腕立て伏せと変わりはないです。動き自体は非常に簡単なので、誰にでも出来ると思います。
それに強い負荷を与えるトレーニングではないので、女性の方でも簡単に始めることが出来る初心者向きのメニューになります。
まずはフォームが崩れないように、やり方を確認しておきましょう。
インクラインプッシュアップの流れ
- 椅子や台などに両手を着く
- 両足は床に着け、腕立ての姿勢を取る（腰が下がり過ぎないように注意）
- 手は肩幅よりも少し広めに着く
- 体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく
- 胸が椅子や台のスレスレまできたら、元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し
インクラインプッシュアップの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！今回は1分以内で見ることが出来る動画を紹介していますので、必ずインクラインプッシュアップの前に正しいフォームを確認してみてください。
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
インクラインプッシュアップのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。特にプッシュアップ系は腰が下がりがちになるので、しっかりと姿勢をキープするようにしましょう！
※インクラインプッシュアップのような負荷が少ないトレーニングでも準備体操はしっかり行いましょう。
▼ポイント
- 可動域を広く使う
- 回数ではなく質を高くする
- 肘を外に広げ過ぎない
- 体は常に一直線にしておく
- 胸が椅子や台に着くぐらいまで下ろす
- 指先は横ではなく前に向ける
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
インクラインプッシュアップ単体では、負荷の掛かり方が少し弱いです。ですが、角度を変える事で多少は負荷を上げる事が出来ます。
台の高さを低くすれば、大胸筋への負荷が強まり、逆に台を高くすれば負荷は弱まります。
最後の追い込みとして行うにしても、自分に合った高さや負荷で行うといいでしょう。
インクラインプッシュアップだけでは満足できない方は…
本気で鍛えたい方は「加圧Ｔシャツ」を着る事で、更に効果が期待出来ます。
加圧Ｔシャツとは、着圧効果で「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」「脂肪燃焼効果」が期待できるＴシャツです。
自重トレーニングでは機材を使ったトレーニングに比べ、やはり劣る部分があります。
そこで加圧Ｔシャツを着る事によって、低負荷を補うという感覚です。
ダイエットを目的としている方。肉体改造をしたい方。複数の需要に応えたのが、この加圧Ｔシャツです。
管理人も試しに「sasuke」の加圧Ｔシャツを着てみましたが、加圧力が凄かったです。
その為、トレーニングウェアとして着用して、筋トレのサポートをしてもらっています。
何もせずに着ているだけでも、負荷が掛かるので常に筋肉が刺激されてる感じです。
毎日着ている人には、やはり効果があってもおかしくないと思います。
管理人はトレーニング時だけ着ていますが、普段よりも負荷を感じるので忙しくてジムに通う時間がないけど筋トレはしたいので自重トレーニングがメインの方には、良いアイテムだと思います。
自重トレーニングだけでは、筋肥大には限界がありますからね…。いろんなアイテムを使ってトレーニングをサポートしてもらう事で、筋肉を発達させるのが効果的でしょう
インクラインプッシュアップのまとめ
自重トレーニングだけでも、やり方やアイテムを駆使すれば十分に効果は得られます！
無理にジムなどにこだわる必要もありません。
自分の理想の体がどの程度かにもよりますが「人に見られて恥ずかしくない！」ぐらいのレベルであれば、全然問題無いと思います！
筋トレして体付きが変われば、「もっと！もっと！」となってくると思います。
そうなった時は、ダンベルやバーベルなどを使って、更に肉体改造
していきましょう！
▼自宅でインクライン系のトレーニングがしたい方はこちらがおすすめ！
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
※記事の内容は「インクラインプッシュアップ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
