自重トレーニングの中でもかなり負荷を掛ける事が出来る「懸垂（チンニング）」
自分の体重を腕で支え、広背筋を使い体を押し上げる動作は鉄棒などで殆どの人がおこなった事のある動作ではないでしょうか？
鍛え上げられた背中は男性でも女性でも魅力的で、日常生活にも大きく役立ちます。
重い物を持ち上げる動作は「引く力」が必要になり、その引く力の殆どは背中の筋肉を使用します。
腰などの負担を軽減させてくれるのは勿論ですし、背筋を鍛える事で背筋が正され姿勢がよくなり、健康にも良いとされています。
今回は背筋を鍛える自重トレーニングの代表的な「懸垂」のやり方について見ていきましょう！
懸垂（チンニング）で鍛えられる筋肉
- 広背筋（背中）
- 大円筋（背中）
この二つの他にも腕の力（握力、手首、前腕、上腕三頭筋や上腕二頭筋など）を使ったり、体全体の筋肉を使用して行うので、代謝が上がりダイエット効果も高くなります。
もし自宅に指を掛けれて自分の体重を掛けても平気な所がある場合は、すぐにでもトライしてみましょう！
自宅にない場合は公園で鉄棒を使うか、懸垂（チンニング）台やパワーラックを使ってチャレンジしてみてください。
また、筋トレを行う時に加圧Ｔシャツを着る事で筋トレ効果の効率を上げる事が出来ます！
↑クリックして詳細を確認できます。
そして、筋トレが終わった後は、しっかりと筋肉のケアも忘れないようにしましょう。
追い込んだ筋肉は栄養を与える事でグングン肥大化します。
その代表といえるのが「プロテイン」です。
今では知らない人もいないくらい、私たちの日常に溶け込んでいますが、最近ではプロテインよりもＨＭＢサプリの方が重宝されています。
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
現在、キャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
懸垂（チンニング）の握り方
懸垂をする時に「順手」「逆手」という持ち方があります。
手の平を外側に向けて持つのが「順手」
手の平を自分に向けて持つのが「逆手」と覚えておきましょう。
この二つの大きな違いは使用する筋肉が違ってくる事です。
順手で握った場合は広背筋の中でも上層部に効き、逆手の場合は下層部に効いてきます。
更に手の幅を広げる事で腕の力に頼れなくなり、広背筋への負荷が急増します！
開き過ぎると怪我の原因にもなるので、肘が曲げた時に９０度になる程度にしておきましょう！
懸垂を行う際は、どちらが良いとは特になく自分の好きな方で行って構いません。
用途に合わせて使い分けも出来るので、知識として覚えておくといいでしょう。
では次に懸垂（チンニング）の効果的なやり方を解説していきます。
懸垂（チンニング）の効果的なやり方
懸垂は鉄棒や懸垂バーなどを使って行う事が多いです。
自宅に懸垂が出来る所があればそちらでもＯＫです。
基本的にはバーを握り体を浮かせ上下運動が基本動作になります。
懸垂（チンニング）の流れ
- バーを握り、体宙ぶらりんにする（順手、逆手どっちでも可）
- 広背筋を意識して、顎をバーと同じ高さまで上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす（１に戻り、繰り返し）
動作をわかっている方でも、フォームによって負荷のかかる筋肉が異なるので、動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
懸垂（チンニング）の動画
この記事を見ている方は、懸垂（チンニング）を初めてする方や懸垂（チンニング）にチャレンジしたけど出来なかった方が多いと思うので、そうした方におすすめの動画を紹介しています。
懸垂（チンニング）のポイント
懸垂のポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう！
しっかりと筋肉を収縮させる事で筋トレ効果が高まり、効率の良いトレーニングになります。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてから行うことでより効果的なトレーニングをすることが期待出来ます。
▼ポイント
- バーを握る時は、小指側に力を入れて握る
- 広背筋をしっかりと寄せる
- しっかりと胸を張る
- 肩を外旋させる
- 反動つけずにゆっくり行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、懸垂は初心者には難易度が高いので、回数を少なくしたり、ゴムチューブを使うなどの補助を使っても問題ありません。
自分の体重では負荷が強いと感じた場合は、下に台を置き台の上に立って負荷を調節してあげるのもおすすめのテクニックです！
もっと負荷を上げたい場合は重りを腰に巻いたり、下ろす動作を5秒間かけて下ろしたり等、工夫すれば負荷を上げる事ができますよ！
懸垂のメリット
懸垂は広背筋に高負荷を与えてくれるだけではなく、体幹や腕などの筋肉を使用するので大変効率の良いメニューといえます。
腹筋を割る為に行う人も少なくないのがこの懸垂なんです。
更に大きなメリットとしては「姿勢改善」「猫背改善」「腰痛予防」といった健康へのメリットも期待できます！
デスクワークなどの多い人は、「巻き肩」になっている人が大変多いです。
背中の筋肉が緩み、前方へ肩が引っ張られてしまうのが原因なんです…。
背中の筋肉を鍛える事で、筋肉を引き締め後ろ側へ引っ張ってくれるので、胸が張られ姿勢が正されるという理屈です。
懸垂（チンニング）のまとめ
どこでも簡単に鍛える事が出来る懸垂はいかがでしたか？
多くの筋肉１度に刺激できるメニューはそうそうありません。
しかも自重トレーニングでこの効果はかなり重宝されます。
これが長年愛されてきた筋トレ種目の証拠です。
筋トレ愛好家の方も、懸垂を行って筋トレする人は少なくありません！
むしろ進んで行う方も結構いらっしゃいます。
あなたも是非、正しいやり方で懸垂に挑戦してみましょう！
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
