普通のベンチプレスで大胸筋をトレーニングするだけでは満足しなくなっていませんか？
そんな時は応用編に突入してみましょう。今回紹介するのは「インクラインベンチプレス」という、ベンチプレスを応用したメニューです。
なにが違うのかというと、ベンチに真っ直ぐに仰向けになるベンチプレスと違い、インクラインベンチプレスは頭の位置を高くして行う事で高いトレーニング効果を得る事が出来ます。
特に大胸筋上部への刺激は格別で、高負荷と筋肥大が期待出来ます。
メリハリのあるふっくらした胸筋を手に入れたい方にとって、おすすめなメニューです。
インクラインベンチプレスで鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）…赤枠の部分
- 三角筋（肩）…青枠の部分
- 上腕三頭筋（腕）…黄色枠の部分
インクラインベンチプレスを行う際は、インクラインベンチがあると非常に便利です。
そもそもインクラインベンチがないとインクラインベンチプレスを行うのは不可能です。
そこでジム以外で行う時は下記の道具を用意する必要があります。
・インクラインプレスベンチ
インクラインプレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。
参考：・バーベル
バーベルは名前の通り、バーに重りが付いたやつです。
基本的にはこの２つがあって初めて行える筋トレメニューになります。
スポーツジムに行けば大抵のものは揃っていますので、ジム通いの人は心配ないかもしれません。
インクラインベンチプレスのやり方
バーベルを上下運動させる動作は基本的にベンチプレスと一緒です。
ただインクラインベンチプレスでは、まずはベンチの角度を調整する事から始まります。
頭の位置を高くし、腰よりも頭が上になるようにベンチを傾けます。
ベンチの角度をつけすぎると肩に効いてしまうので、角度は45度を目安に設定するといいでしょう。
インクラインベンチプレスの流れ
- ベンチの角度を調整し、ベンチに腰を掛けバーベルを握る
- バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセット
- 肩甲骨を引き寄せるように、バーベルをゆっくりと下ろす
- 自分の体に当たらない程度までバーベルを落とす
- 大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる（２に戻り繰り替えし）
インクラインベンチプレスの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！ボディビルダーでは知らない人はいないと思われる山本義徳先生のスミスマシンを使った動画を紹介します。
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでもトレーニング効果は全然異なってきます。
インクラインベンチプレスのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、ベンチプレス系の種目は特に負荷の強いトレーニングなので、ポイントを押さえてないと怪我や違う筋肉に負荷をかけてしまう恐れがあります。
例えば、バーの握り。バーベルを落とす位置。握った時の手の幅。など…
細かい注意点なども沢山あり、適当には出来ないのが筋トレです！ですがしっかりとポイントを理解しておく事で、得られる効果は絶大なので是非ポイントを押さえるようにしましょう。
※トレーニングを行う際は、けがを防ぐためにも準備体操をきちんとしてから筋トレしましょう。
▼ポイント
- インクラインベンチプレスの最中は呼吸を意識しながら行う
- バーベルを下ろした時、地面と腕が直角になるようにする
- バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする（乳首の少し下ぐらい）
- 足で地面を蹴りブリッジを固定する
- 肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにする
- 握る位置は肩幅の1,5倍ぐらいの幅で握る
上記のポイントを押さえながら、8～12回×３セット出来るバーベルの重さを選択しましょう。
一般的に8～12回できる重量での筋トレが一番筋肉の肥大を期待できると言われています。
インクラインベンチプレスで高重量を扱う時は誰かに支えてもらわないと、限界が来た時に危険になります。
それに限界まで力を出し切る事も出来なくなる場合もあるので、2人１組でのトレーニングをおすすめします。もちろん１人でもトレーニング可能ですが、細心注意を払って行いましょう！
インクラインベンチプレスで気をつける正しい手首の握り方
インクラインベンチプレスでも、手首の握り方は本当に大事なポイントとなるので解説します。
バーベル系の種目は手首の握りを疎かにすると、すぐに手首を痛めてしまいやすいのでご注意ください。
特に手首を反り返したまま、バーを握ってトレーニングを行うと、手首に高負荷がかかり怪我の恐れもあります。
もともと手首でバーを支えるのではなく、腕と胸でバーを支えなくてはいけないですから、高重量の負荷が全て手首にかかる事は避けたい所です。
図2が正しい握り方。図1と3は正しくない握り方です。
参考：グロウアップマガジン
正しい握りをする事で、手首の負担を軽減させ効率の良いトレーニングを行う事が出来ます。
正しい握りをして負荷が０になる訳ではないので、トレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ますよ！
トレーニンググローブの値段は数千円とリーズナブルに購入可能なので、お財布の負担になる事もないです。
トレーニングを行う前は必ず、自分の手首を確認するようにしましょう。
インクラインベンチプレスで気をつける正しい足の着く位置
足の着く位置は基本的に遠すぎても、近すぎてもダメです。
地面に着いた足は上半身の方向へ蹴るようにする為、なるべく踏ん張りが効いて力の入るポジションにセットするのが好ましいです。
逆に言えば力の入る位置であればどこでもいいとも言えます。
後は好みの問題ですので、自分に合った位置を探しましょう。
また力の入る位置に足を置いても、かかとが浮いてしまう事がよくあります。
これは上級者がよくやる手法なので、初心者の間はかかとは地面に着けて行う事をおすすめします。
まずはしっかりと基本を抑えておきましょう。
インクラインベンチプレスのまとめ
通常のベンチプレスで満足出来なくなったときなど、インクラインやデクラインベンチプレスなどいつもとは違う刺激を与えてあげるとより効果的です。
大胸筋上部が膨れ上がれば、胸板が一気に厚くなり見た目もガラッと変わります。
ですが上部だけを鍛えるのではなく、下部も一緒に鍛えるようにしましょう。
大胸筋全体のバランスが良くなり、大胸筋下部を鍛えることにより立体感が増し素晴らしいボディを手にすることが出来ます。
なお、インクラインベンチとダンベルを使った、インクラインダンベルプレスという兄弟種目（管理人が勝手に命名）もあるのでご参考下さい。
agarutop.com正統派のベンチプレスについて知りたい方はこちらの正しいベンチプレスのやり方記事が参考になると思います。
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※記事の内容は「インクラインベンチプレス」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
