今回は、「上腕二頭筋」俗に言う力こぶを鍛えるメニューを紹介したいと思います。
ダンベルを使用し、肘を曲げ下から上に持ち上げる誰でも知っている筋トレです。
トレーニング名は「ダンベルアームカール」といい、１度は見たりやったりした事があるはず！
初心者から上級者まで上腕二頭筋を鍛える際は必ずと行っていいほど行うトレーニングなので、しっかりとやり方をマスターして起きましょう。
ダンベルアームカールで鍛えられる部位
- 上腕二頭筋（腕）…青枠の部分
- 上腕筋（腕）…黄色枠の部分
メインターゲットは勿論、上腕二頭筋です！
大きな筋肉だけじゃなく、腕の筋肉も鍛えておかないとボディバランスが悪くなるのでご注意下さい。
「あの人、胸筋凄いけど腕細ッ！！」という状態にならないようにしましょう。
ダンベルアームカールのやり方
動きはご存知の通り単純です。基本的には上げて下ろすの動作です。
ダンベルカールでは、ダンベルの重量選定をしっかり行いましょう。
重すぎると違う部位にも負荷が掛かり、上腕二頭筋へ上手く伝わらない事もあります！
ダンベルアームカールの流れ
- 逆手でダンベルを両手に持ち、立ちます
- 肘を曲げながらダンベルを持ち上げる（筋肉をしっかりと収縮させる）
- 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを下ろす（１に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
勢いでダンベルを持ち上げるのではなく、ゆっくりと上腕二頭筋を意識して効果的にトレーニングして行きましょう。
ダンベルアームカールの動画
今回は両腕を一緒に上げるパターンの動画です。ダンベルカールの基本的なフォームから1分で上腕二頭筋をパンパンにさせる方法を解説しています。
オルタネイトダンベルアームカールの動画
また、片方ずつ上げる「オルタネイトダンベルアームカール」という種目もあるので自分に合っている方を参考にしてみて下さい。
ダンベルアームカールのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、ダンベルアームカールでは「肘」にポイントがあります。
フォームが崩れてしまうと、手首や前腕などに負担が掛かり怪我の恐れがあります。
しっかりと確認しておきましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 肘は固定し、動かさない
- ダンベルを持ち上げる時、内側へといれない
- 下ろした時は肘を伸ばしきらない
- 反動を付けずゆっくりと行う
- 肩の力で上げようとしない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の回数が出来るダンベルの重さで行う筋トレが一番筋肉（今回は上腕二頭筋）が付きやすいと言われています。
ダンベルカールをする時によく起こるのが、勢いを付け肩の筋肉も使用しながら上げてしまうという事です。
上腕二頭筋への負荷が無くなるという事は、上腕二頭筋の成長を妨げている事になります。
ダンベルを持ち上げる際は、反動を付けずに力こぶを使い持ち上げるようにしましょう。
自分の筋力に合っていない重量の取り扱いは、怪我の恐れがあるので無理な筋トレはやめておきましょう。
ダンベルアームカールの注意点
ダンベルアームカールをしている時、フォームがおかしかったり、無駄な所に力が入ってしまうと上手く負荷を掛ける事が出来ません。
その原因として挙げられるのは「ダンベルの握り過ぎ」です。
ダンベルアームカールでは前腕筋群を一緒に鍛える事の出来るメニューですが、ダンベルを強く握りしめ過ぎて前腕筋群が先に消耗してしまうケースです。
ダンベルを握りしめる力は落ちない程度にしましょう。
指で引っかけるぐらいにしておけば、持ち上げる際には上腕二頭筋への負荷がかなり強まります。
また、ダンベルを持ち上げる動作は真っ直ぐ行う事です！
自分の腕を真っ直ぐ伸ばし、それが内側だったり、外側にズレないように心がけましょう。
ダンベルアームカールの効果を上げるためのダンベル
ダンベルの選定は大丈夫でしょうか？体を仰け反りながら上げえるのは、適正な重量を選べていない事が多いです。
見栄を張って重いウェイトで行うよりも、自分に合ったウェイトでトレーニングした方が結果的には効率がいいです。
ジムなどでは、重量のダンベルがたくさん用意されているのですが、自宅になると自分に合ったダンベルを購入する必要がありますよね？
ダンベルには固定式と可変式があり、重量の変更が自在に出来るものを「可変式」と呼びます。
トレーニングをしているとダンベルの重量を変える事が多くあります。
固定式だと重さ別にダンベルを用意しなくちゃいけないので大変ですよね？
自宅で行う筋トレには「可変式ダンベル」が絶対的に便利です！
可変式ダンベルについて
特にこだわりが無い方や、一石二鳥の買い物をしたい方はこのダンベルが使いやすいです。
管理人もこのダンベルが１番愛用期間が長かったです。
ただ、更におすすめのダンベルがあるので紹介しておきます。
それがこちらの「Motions式ダンベル」
プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「２秒」で変更出来るダンベル。
プレートを変える手間が省けたので、結構便利に使わせてもらってます。
自分の筋力に合わせて変更がすぐ出来るので、固定式では対応できない所まで叶えてくれます。
トレーニングの疲労感や、筋肉の成長に合わせて重さを変えれるので、長く付き合えるダンベルですね！
ダンベルアームカールの効果を上げるためのベンチ台
つい反動を付けてしまう…。こんな方はベンチに座ってトレーニングすれば、反動を防ぐ事が出来ます。
ベンチに座って行うと「シーテッドダンベルアームカール」という種目に変わります。
とは言え、やり方はほぼ一緒ですけどね！
自宅にインクラインベンチがあれば、色んな種目も行えるので本当に便利です。
管理人が使用しているベンチは、フラットだけでなくインクラインもデクラインも行えるので、それぞれの角度にしてアームカールを行うことが出来るので本当に買って良かったと思っています。
↓こちらから詳細を確認できるのでご参考下さい。
ダンベルアームカールのまとめ
チラッと見える腕がたくましいと男性女性に関わらず、カッコいいですよね？
別に協調している訳でもなく、さり気なく見せる腕の方が個人的には好きです。
それに腕は日常生活でもかなり使用頻度の高い部位です。その部分で力を発揮出来れば仕事やプライベートでも役に立つことがきっとあると思います。
それに男性の場合はカチカチの力こぶは子供達には大人気です！
ダンベルとベンチがあれば自宅でダンベルアームカールがやり放題なので、是非検討してみてください。
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
※記事の内容は「ダンベルアームカール」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
