フェロモン腹とは
フェロモン腹とは「うっすら見える縦線と美しいくびれがあり、柔らかく思わず触りたくなるようなお腹」のことを言います。
提案者の山崎麻央さんとは
提案者はボディコーディネーターの山崎麻央さん。
東京代官山にあるトレーニングスタジオsolace (ソラーチェ)の代表で、加圧トレーニングやピラティス、インディバ、食カウンセリング他、多角的に体のケアを行うプライベートスタジオを経営し、書籍「＃腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった」の監修も手掛けています。
山崎さんは長い間システムエンジニアとして働いていましたが、出産後体調を崩した時に加圧式トレーニングによって救われたと言います。
「体を作ると心が整う。心が整うと生き方が変わる」と多くの女性を元気にするためにこれまで1,000人近くの方をトレーニング指導してきた山崎さん。
「ハードな筋トレをすることなく、女性らしいくびれを作る」を目標にスタジオを運営しており、山崎さんのスタジオでは産後太り解消やマタニティケアも人気で、子供を遊ばせながらトレーニングを受けられるという特徴があります。
「体調を壊すとメンタルもやられる。産後のお母さんは体のケアが一番必要なのに、赤ちゃんがいてなかなかいけない。同じような環境の人のため体をケアする場所を作りたいと思った」
と自身と同じように悩んでいる女性を支えたいという想いからトレーニングを開発しました。
運動と食事はセット
山崎さんによると、フェロモン腹を作るうえで大切な考えとして「運動と食事はセット」でかんがえるという事が大切なようです。
まず、筋肉をつけるため必要な食事として、特にタンパク質が足りないと、どんなに運動しても自分の筋肉を破壊してエネルギーにつかってしまいます（カタボリックという現象）。
ダイエット中の女性が気おつける点として、食事制限をしながら運動をすることで身体のエネルギーが不足し、先ほど説明したように筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまい、結果的に筋肉量が減ってしまうケースです。
その為、必要な栄養素をきちんと補給して運動をしなければ、トレーニングをおこなうほど筋肉が減少して、食生活を元に戻したときに、筋肉量は減っているにもかかわらず食事量が増加している。
こんな悪循環になってしまうケースがあるので注意する必要があります。
簡単に言うと
「食事量を減らすと栄養不足で筋肉まで落ちてしまう」
まずはタンパク質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミンの五大栄養素をバランス良くきちんと取ることが重要です。
加えてビタミンBと亜鉛を取ると筋肉を作る手助けをしてくれます。
そのほかに日常生活で気を付けたいのは「体を冷やさないこと」です。
特にお腹が冷えていると内臓の働きや代謝が鈍り、便秘体質で廻りの悪い体になってしまいます。
山崎式トレーニング
基本は
- 「整える」
- 「ほぐす」
- 「鍛える」
の3つ。
このトレーニング法は負荷をかけすぎないため、女性でも無理なく続けることができます。
整える(正しい呼吸法)
現代の男女は呼吸の浅い人が増えています。
呼吸が浅いと睡眠の質が悪くなったり、自律神経が乱れてストレスを引き起こすという悪循環になります。
「肋骨に両手を添えて鼻から5秒かけて息を吸い、肋骨をぎゅっと締めるイメージで口から10秒かけて息を吐く」
ここで言う「吸う」とは肋骨を左右に押し広げるように鼻から吸い込むこと。
下から上にむけて水を吸い上げるイメージです。
「吐く」とは肋骨を締めながら口から息を絞り出すこと。
骨盤底筋を締めて引き上げるようなイメージです。
同じ姿勢でいると肋骨の間の筋肉が固くなり、そこにある横隔膜の動きが制限されます。
そこで、肋骨の間の筋肉を鍛えて柔らかくすると呼吸も深くなります。
呼吸法を動きと一緒にマスターすると過度のトレーニングをしなくても、ある程度の腹筋は作れるのです。
ほぐし(背中)
背筋は腹筋と一緒に動く筋肉です。
背筋が固まっていると、腹筋をきちんと動かすことができずトレーニング効果が弱まります。
肩甲骨をほぐして可動域を広げることが重要です。
1.姿勢を正して座り手のひらが自分に向くように両手を胸の前で組みます。
その姿勢のまま、鼻から5秒息を吸います。
2.腕を前に伸ばしながら口から10秒かけて息を吐きます。
背中を丸めて背筋を伸ばすことを意識して行います。
3.息を吐ききったら手のひらを外側へ返し、体勢をキープしたまま息を5秒吸います。
4.口から10秒息を吐きながら手を上に伸ばし、同時に丸めていた背中をグーっと限界まで伸ばします。
5.伸びきったところで鼻から5秒息を吸い、口から10秒吐きながら上体を倒します。
鼻から5秒息を吸いながら戻し、口から10秒息を吐きながら逆側へ倒します。
1〜5を1セット×5回行います。
下腹をへこませる腹横筋トレーニング
インナーマッスルの中でも深い位置にある腹横筋は、お腹をコルセットのように締め付けて内臓を支え、体幹を安定させる筋肉です。
1.膝を立てて仰向けに寝ます。
肩と首はリラックスして鼻から3秒息を吸い、口から5秒かけて息を吐きながらお腹を骨盤にしまい込むようにへこませ肋骨を閉じます。
2.鼻から3秒息を吸って準備し口から5秒吐きながらつま先を伸ばして片脚ずつ上げます。
足の角度は90度でへこませたお腹が膨らまないように、骨盤が動かないように集中します。
3.鼻から3秒息を吸って準備し、口から5秒吐きながらつま先をそろえて下ろします。
お腹が膨らまないように、腰や肩が浮かないようにします。
爪先が床に着いたら、息を吸い1に戻ります。
1〜3を1セット×10回行います。
くびれを作る内腹斜筋トレーニング
内腹斜筋は脇腹にある筋肉で、体をひねったり曲げたりする役割があってくびれを作るのに重要な筋肉です。
1.横向きにまっすぐ寝転び、膝を90度に曲げ、床側の腕は前方に伸ばし、上側の腕は曲げて頭の後ろに手を添える。
この体制で鼻から息を3秒吸います。
2.息を口から5秒吐きながら上体を起こし、腹筋を縮めて体を引き上げるように、頭や首の力は使わないようにします。
1〜2の動作1セット×10回行います。
お腹に縦線を作る腹直筋トレーニング
腹筋を美しく見せるならアウターマッスルを鍛えるのも必要です。
綺麗な縦線を作るなら腹直筋のトレーニングは大事です。
1.仰向けに寝転び両脚を真上に上げます。
腕は力を抜いて体に沿わせ、力が掛からないように手のひらは上に上げ、この体制で鼻から3秒息を吸います。
2.口から息を5秒吐きながら、お腹に力を入れて脚を引き上げお尻も上げます。
自分でもギリギリだと思うくらい締めきるのを意識しましょう。
上げる、下ろすを1セット×10回行います。
「整える」「ほぐす」「鍛える」をしっかり行うことで、しなやかでくびれのある「フェロモン腹」を作ることができますよ。
フェロモン腹のまとめ
腹筋女子に人気のフェロモン腹になる方法についてご紹介しました。
- 運動と食事は必ずセットに考える
- 山崎式トレーニングは無理なく続けられる
- 正しい方法でトレーニングを行うこと
特に難しいことはなく、取り組む人が無理なく体を壊さないように考えられたトレーニングです。
しっかり継続することでしっかりした体づくりもできます。
健やかで美しい体作りを追求するために専門家の指導を受けてファスティング(断食)などの健康法も自ら実践している山崎さん。
悩んでいる人の支えになろうと活動しているのは本当に素晴らしいですよね。
これからも、体づくりで悩む人達を手助けできるように応援していきます。
※記事の内容は「フェロモン腹」に関するリサーチを参考にライターの見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
