皆さんは5秒筋トレというものを知っていますでしょうか？
5秒間だけ筋トレをするのでしょうか？
また、ダイエットに効くのでしょうか？
やり方は？
そもそも筋トレのうちに入るのでしょうか？
効果はでるのでしょうか？
今回は、5秒トレーニングについて紹介していきたいと思います。
そもそも5秒筋トレって？
5秒筋トレはテレビの「世界一受けたい授業」の中でとりあげられてから人気に火が付いたトレーニング法です。
デスクワークや立ち仕事の合間に5秒間だけ意識してトレーニングするだけで筋肉が鍛えられるというものです。
夏や秋は新陳代謝が下がっていくので、これからの季節にぴったりなトレーニング方法です。
5秒筋トレのダイエットの効果
5秒筋トレは「1回5秒×10回」を1日3セットが基本です。
筋肉を引き締めたいところ（お腹、ふくらはぎ、二の腕など）にピンポイントで効くので、基本的にさぼらなければ楽をしながらやせることができます。
さらに、効果を上げるためには次の3つを意識することがポイントといわれています。
頭の中でイメ―ジしなが行う
例えば、腹筋をするとき「雑巾をしぼるようにねじる」など具体的なイメージをもってやると効果が期待できます。
筋肉に話しかけるようにする
「もうすこしだよ！」「がんばれ」など筋肉にはなしかけると意識が筋肉に集中して、効果が高まります。
例えば、90年代にアメリカのルイジアナ州立大学医学センターで行われたイメージトレーニングの実験では、イメージをせずにトレーニングした被験者と、イメージトレーニングをした被験者では、筋力の増加に12.6%の違いがありました。
参考：Cornwall MW, 1991
トレーニングは入浴前に行う
筋トレを行った直後は交感神経が優位になりますが、お風呂に入ることで副交感神経が優位になり、熟睡できます。
熟睡できるということはレプチンという食欲を抑制するホルモンの分泌を促し、グレリンという食欲を増加させるホルモンの分泌を抑制することができるので、痩せやすい体質になるということです。
具体的な5秒間筋トレのやり方
具体的にお腹、太もも、お尻のトレーニングの仕方を紹介します。
全てのトレーニングは短時間で出来るので、時間がない忙しい方にもおすすめの筋トレ方法です。
お腹を引き締めるためのトレーニング
足は肩幅に開き、左にお尻をずらし右は逆にずらすのを5秒間キープ。
動きのイメージはずらしたお尻で横にある大きなボタンを押すイメージでおこないます。
参考：世界一受けたい授業
太ももを引き締めるトレーニング
足を肩幅に広げて真っすぐ立ち、両手を胸の前であわせます。
合わせた手を下にむけ、息を吐きながら5秒かけてひざを内側に寄せていきます。
ひざを内側に寄せていくと同時に、合わせた手も下へ動かします。
ポイントは太ももの間に挟んでいる風船を潰していくイメージです。
もう1つあるのですが、言葉では説明がしにくいので、動画で確認してください。
お尻を引き締めるトレーニング
横向きなって寝転んで頂き、片方の腕を頭の下に入れます。
上側の足を90度曲げ、ひざも90度に曲げます。
膝を曲げた状態で、息を大きく吸いながら5秒かけてゆっくりと上側の足をあげていきます。
ポイントはひざが伸びたり、曲げ過ぎないようにすることです。
上にあげる足は重いかけ布団を足で持ち上げるイメージで行ってみましょう。
参考：世界一受けたい授業
二の腕を引き締めるトレーニング
両腕を後ろに回し、左手で右手の手首部分をしっかりと掴みます。
左手で右手首をしっかり掴んだ状態で、右手の肘を伸ばしていきます。
右手の肘を伸ばすのと同時に、右手首をつかんでいる左手は右肘が伸びないように強く握る事で、負荷をアップさせることができます。
イメージとしては、右手と左手が綱引きをしているイメージです。
この状態で5秒キープします。
もう1つのやり方はこちらの動画を参考にしてみてください。
ふくらはぎを鍛えるトレーニング
立った状態で腰に手を当て、左手を上に上げます。
この時手のひらを正面に向けます。
その状態で右太ももを上げて、左足はつま先立ちになります。
その際、かかとをできる限り上げるように意識してみましょう。
この状態で5秒キープします。
イメージは指の先がロープで縛られて、つられている感覚です。
全身が上に引っ張られているイメージが効果的です。
基礎代謝の低下を防ぐ！
年齢とともに人は基礎代謝が下がっていってしまいます。
年齢が上がるにつれて筋肉量がさがってしまうので、筋肉をしっかりつけることで体内の脂肪が燃えやすくなります。
しっかりと筋肉をつけて引き締まった体にすることで基礎代謝もアップできるので、今回の5秒筋トレを継続してしっかり鍛えたいですね。
他にも朝起きたらまず白湯を飲む、お風呂につかるということで基礎代謝の低下を防ぐことができます。
5秒筋トレのまとめ
5秒筋トレとは何かと疑問に思っていたのですが、こういうことだったのですね。
私もデスクワークが多いのと、もともと体が硬いので、ストレッチをいれつつ5秒トレ―ニングをいれつつやっていきたいとおもいます。
まとめると
- 5秒筋トレは1回につきの時間。それを10回×3回する
- 効果を上げるためには「イメージする」「筋肉に話しかける」「お風呂前にトレーニングをする」の3つのポイントをおさえ、寝不足にならないこと
が重要です。
代謝の低下が気になる方、部分痩せしたい方はぜひやってみてください。
