梨状筋がとにかくかたいので腰痛＆足の痛み（しびれ）の原因になっている整体師の管理人です。
整体師の自分ですら四六時中、自分を治療し続ける事は難しいので、一般のかたならなおさらだと思います。
なので、セルフケアとして梨状筋についてまとめたこの記事を参考にして頂ければ幸いです。
梨状筋とは？
梨状筋はお尻（臀部）の深層部にある円すい状の筋肉で、梨状筋は周りの筋肉と連動して大腿骨につながり、股関節を内側に回転させる役目を担っています。
スポーツ選手に多いと言われているのですが、梨状筋を酷使しすぎて硬くなると梨状筋の真下を通る座骨神経を圧迫して痛みを伴う梨状筋症候群を引き起こす要因になります。
梨状筋の場所
参考：社会福祉法人 恩賜財団 済生会
仙骨の内側面の上位３孔の間からスタートし、大腿骨の大転子に停止する筋肉です。
梨状筋と腰痛の関係性
腰痛の原因には筋肉・骨・椎間板・内臓・神経・メンタル等、様々な要因から起きている可能性があります、主に腰痛の原因としてあげられる長時間のデスクワークや長距離運転での座りすぎ等、梨状筋を硬くしてしまっている原因につながっているのです。
そして、その梨状筋が腰痛を引き起こしている可能性があるのです。
その為、逆算の関係で考えると、腰痛の一要因である梨状筋を弛緩させてあげることで腰痛が改善されるかもしれません。
管理人はそれを期待してこの記事を作成しました。
梨状筋のストレッチ
梨状筋は臀部の奥深いところにある筋肉ですがストレッチすることが可能です。
ここでは代表的な2つのストレッチ方法を紹介します。
文字で説明するより動画をみた方がわかりやすと思うので、動画にプラスしてポイントを記載しておきます。
ストレッチポールを使った梨状筋のストレッチ
参考：ストレッチポールでお尻をほぐす
紹介している動画ではストレッチポールを横にしてそこにお尻（梨状筋）を乗せて圧をかけることで梨状筋のストレッチをしていますが、ストレッチポール座っている状態で片膝を立て、立てた膝を外に倒す・戻すの動作だけでも筋膜リリースをすることが可能です。
ちなみに、当サイト管理人はストレッチポールの公式インストラクター資格を持っており、公式のストレッチポールも使用したことがありますが、1本約1万円くらいします…。
良い製品なのは間違いないですが、もっとリーズナブルに販売されているストレッチポールもあるのと、それでも十分使用することはできるので、ご参考下さい。（数千円で購入できます！）
テニスボールを使った梨状筋のストレッチ
参考：ボールを使った坐骨神経痛の緩和方法 臀筋のトリガーポイントをボールで指圧
テニスボールは軟式だと柔らかすぎてしまうので、公式ボールを使用します。
坐骨神経に近い位置でトリガーポイントを刺激してあげることにより筋肉の緊張（こわばり）を弛緩させ、血行を良くすることで痛みが消える場合があります。
梨状筋のマッサージ
梨状筋と合わせてお尻の筋肉の一つである中殿筋もマッサージするのがポイントです。
梨状筋の筋トレ方法
梨状筋単体というよりはお尻のトレーニングに近いですが、坐骨神経痛にも効くトレーニングなので全く関係ないわけではありませんのでご安心ください。
agarutop.com梨状筋症候群で痛みを軽減する寝方
寝方によって梨状筋症候群が治るわけではありませんが、痛みを和らげる寝方としては、クッションやタオルを使って姿勢を補助する寝方をすることで痛みが和らぐ場合があります。
参考：竹谷内医院
▼仰向けの場合
膝の下にクッションや厚めの座布団を入れる
▼横向きの場合
腰のくびれて床と隙間のあるスペースにタオルを入れる
また、睡眠は少なくとも数時間は同じ姿勢をしているので（冷静に考えればずっと同じ方向をみていたら首痛くなりますもんね…）
こういった、腰痛対策がされたマットレスを使用するのもおすすめです。
私もこのマットレスを買うか迷うくらい腰痛でしたが、後程紹介する方法でなんとか、マットレスは買わずに済んだので、もしそれでも改善しなかったら買っていたと思います。
梨状筋症候群がどうしても治らない場合
当記事で紹介したセルフケアを一通り試してみても、症状が治らない場合はしばらく安静にしておくという保存的治療も選択肢の一つになります。（それと、この後に説明する私が試して改善が見られた方法を試しても）
歩いたり軽いランニングをしている時も常に痛みが出るという場合は、ストレスを感じますし、慢性痛になってしまう場合があるので、無理をせずに医者に診てもらった方が早く解決する場合もあります。
「梨状筋症候群 地域名 名医」で調べればお住まいの近くで梨状筋症候群の治療が出来る整形外科や整骨院を調べることが可能です。
以前は、入院を伴う梨状筋を切離する手術が行われていましたが、最近では体への負担も考慮した上で、鎮痛薬（リリカ、ロキソニン等）の服用や局所麻酔薬を注射する神経ブロック注射を行う場合が多くなっています。
それと、盲点だったのが腰の痛みを取る事に必死になってしまい、自分の体のバランスが崩れているのに、身体の歪みを直さなかったという事です（整体師なのに…）。
そして意外なことに、これから紹介する方法が個人的には一番痛みの解消につながりました！
先ず、身体の歪みを整える！（私は歪みの調整を専門に施術しているカラダファクトリーさんにお世話になりました）
全国展開もしているので、近くの店舗を探してみてください。
初回体験だと特別価格で施術を受けることができ、自分の歪みを低価格でチェックする事が出来ます。
次に、歪みを正した状態で梨状筋をほぐしてあげます！
その時に使用した商品が、一時期欠品中だったのですがまた復活していたので紹介しておきます。
数千円で購入できるのでコスパ考えるととても良い商品だったので、もしかしらまた在庫切れになるかもしれません…
現在、セールをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつセールが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※セールは予告なく終了するのでご了承ください。（セールじゃなくてもかなり安いのですぐに在庫がなくなるのですが…）
EMSについてはこちらの記事でまとめているので詳しく知りたい人はチェックしてみてください。
この方法が一番、安く・早く腰痛解消を実感することが出来ました！
梨状筋についてのまとめ
他の筋肉も同様ですが、梨状筋を硬くしないという事がポイントなので、梨状筋がかたくなる前に、お尻のトレーニングをしておく、もし固くなってしまったらストレッチとマッサージでほぐしてあげて下さい。
管理人が試行錯誤して腰痛の再発を防ぐのに一番効果があったのが、フォームローラーを使用してかたくなった梨状筋をほぐしてあげたことです。
先ほど紹介したEMSとセットでやるとわざわざ整骨院などに行く必要がなくなります！
整体師の私がいうのもなんですが…
ポイントは一般的なフォームローラーではなく、凹凸があるものを購入したという事で、この凸部分で痛みのある梨状筋に圧をかけてあげると、痛気持ちい感覚がとてもよく、使用後はかなり楽になります！
購入した商品を紹介しておきますのでご参考下さい。
※記事の内容は「梨状筋」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
