今回は三角筋前部（肩の筋肉）に効く「ダンベルフロントレイズ」を紹介したいと思います。
がっちりとした上半身を作るには「肩」の筋肉は必須です！
肩は補助筋として使われる事が多いので、鍛えた気になってしまうことが多いです。
ダンベルフロントレイズは比較的簡単なメニューなので、初心者の方でもすぐに取り組める筋トレになっています。
ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位
- 三角筋前部（肩）…黄色枠の部分
- 僧帽筋（背中）…赤枠の部分
メインで鍛える筋肉は勿論、三角筋ですね！
その中でも三角筋の前部。肩の筋肉の前方に位置する筋肉に一番刺激が行きます。
前鋸筋や僧帽筋にも多少負荷が掛かりますが、メインは三角筋です。
三角筋は前部、後部、中部を分けてトレーニングすると更に筋肥大に繋がります。
ダンベルフロントレイズのやり方
動き自体は単純なので、すぐに出来ると思います。腕を前に上げ、元の位置に戻す。基本はこれだけです。
ダンベルサイドレイズと動きが似ていますので、こちらも参考にしてみてください！
agarutop.comダンベルフロントレイズの流れ
- 肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ
- 手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット（太ももの前にセット）
- ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる（手の甲を上にして、前に腕を上げる）
- 肩とダンベルが水平の位置で少し止める
- ゆっくりと元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルフロントレイズの動画
片手ずつ行う場合と、両手で行う場合の2パターンがわかる動画を紹介します。
少し重たいウェイトを使用する時には、オルタネイト（交互に行う）やり方でやってみると安定性を保っことが可能です。
ダンベルフロントレイズのポイント
ダンベルフロントレイズのポイントとしてダンベルフロントレイズは比較的簡単なメニューではありますが、しっかりとポイントを確認しておきましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる
- ダンベルは肩の位置より上げない
- 肩と水平の位置で１秒程、キープ
- 小指側を少しだけ上にする
- 下げる時も力を抜かない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来るダンベルを選択しましょう。
８～１２回の回数ができる筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ダンベルフロントレイズは肩より上にダンベルを持ち上げると、三角筋への負荷が逃げてしまいます。
肩の高さ以上に上げる必要は無いので、ダンベルを持ち上げるのは「肩」の高さまでとしましょう！
またダンベルを持ち上げた時、手の甲を上にして少しだけ小指側を上にしましょう。
腕への負荷を減らし、肩へ負荷を集中させる為の小さな工夫です！
最初から重たい重量を扱うと、肩以外の筋肉に頼ってしまう事があります。
フォームが固まるまでは、軽いウェイトできちんとフォーム確認しながら行う事をおすすめします！
ダンベルフロントレイズの注意点
ダンベルフロントレイズを行う時、勢いを使って上げる人が多いです。
ダンベルを下げた時に腕を振り、その反動で上げてしまったり…
腕を振り子のようにしてしまうと、肩への刺激が弱まります。
腕は振るのではなく、常に力を入れて置き、負荷を逃がさないようにしましょう！
その為に、「下げる時も力を抜かない」事が重要です。
管理人もずっとそうだったのですが、下げる時って「休憩」みたいな認識で筋トレをしてました。
腹筋やベンチプレス、多くの種目も下げる時は重力に逆らわず、力を抜いてしまっていたんですよね。
でも…
それだとせっかくの負荷が無くなり、筋トレ効果が軽減されてしまいます。
ネガティブ動作（下げる動作）の時も力を抜かず、負荷を掛け続ける事が大事です！
ダンベルフロントレイズの効果を上げるために
どうしても「反動を付けてしまう」って人は、フラットベンチかインクラインベンチに座って行うのがおすすめ！
ベンチに座る事で、反動を付けづらくさせ肩へ負荷を集中させれます。
背もたれのあるインクラインベンチがあれば、上半身を仰け反る事が無くなるので、勢いを付けなくて済みますね。
自宅にベンチが無い方は、自宅の椅子や机などで代用してもＯＫですが、ベンチがあった方が他の種目にも使えるので便利が良いです。
フラット、インクライン、デクラインの全てができるベンチを紹介しておきますのでご参考までに。
ダンベルフロントレイズに便利なダンベル
ダンベルを購入しようと思って探した時、その種類の多さに驚きますよね？
何を基準に選べばいいのか？
何が自分にとって１番最適なダンベルなのか？そんなのは初心者じゃ全く分かりません（笑）
という訳で、今回は管理人が使った事のあるダンベル達を紹介したいと思います！
まずは筋トレ初心者期に購入したダンベル！
判断基準は「安さ」だけです（笑）
何が良いかもわからないモノにお金を掛けれないってのが正直な所。
「TIZ STYLE 固定式ダンベル」
固定式なので重さを変更できないです…。
だから決まった部位の決まった筋トレしかやってませんでした（笑）
まぁ固定式なんてそんなもんですよね。
そして続いて購入したのがこちら！
「TIZ STYLE 可変式ダンベル」
重りを変更できるので、固定式よりかなり良いですね。
当時は「可変式」とかよくわかってなかったので、最初は固定式にしたんですが…。
よく調べてたら可変式を買っていたと思います。
結局、このダンベルが一番愛用期間が長かったですね。
最後に紹介するのは現在、管理人が現在使っている「モーションズ」の可変式ダンベル。
「Motions式ダンベル」
重さの変更がわずか「２秒」で変えれるという優れもの。
置き場も取らないので便利はいいです。
実際、変更のスピードよりも重りを替える手間が省けるのが１番メリットな気がします。
重りを付け替えるのって筋肉が疲労してくればくるほど地味に面倒くさいですから…。
金額は上記の２つに比べれば１番高いです。
ただ、ジムに毎月払う月謝を考えると、自宅トレーニングを数か月もすれば元がとれてしまいます。（自宅でできるトレーニングは結構あるので）
結果、最初に買うとしたら間違いなく「可変式ダンベル」が便利です。
↓ここから購入可能です！
ダンベルフロントレイズのまとめ
肩は上半身のバランスを保つ部位だと管理人は思っています。
広く膨らみがある肩は、上半身をより一層たくましく見せることが出来ます。
肩が発達してくれば、胸筋や腹筋も際立ち、ベストボディへ更に近づきます。
個人的には細マッチョぐらいが丁度良いと思っているので、全体のバランスを見てメインで鍛える部位を変えていったらいいと思います。
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※記事の内容は「ダンベルフロントレイズ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
