今回紹介するのは「ダンベルキックバック」（トライセプスキックバック）です。
腕の太い男性に憧れて、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える人は多いと思います。
腕を曲げた時に出来るあのボコッとした筋肉はカッコいいですからね！
ですが、その反対側（裏側）にある筋肉をご存知ですか？
上腕三頭筋と言う押す時に使う筋肉です！
上腕二頭筋は引く力、上腕三頭筋は押す力をメインとしてます。
実は腕の筋肉の2/3は上腕三頭筋が占めているんですよね！
腕を太くするには上腕三頭筋の筋トレは必須です。
また、女性であれば上腕三頭筋の筋トレは男性ほどの強度で行うわけではないので、筋肥大（腕が太くなる）がおこることはなく、逆に引き締まった二の腕を目指すことが可能です。
ダンベルプレスやベンチプレスをしている人は、メインとして鍛えなくても多少は肥大化していると思います。
ですがメインとしてトレーニングすれば、集中的に鍛える事が出来るので効果的ですよ！
ダンベルキックバックで鍛えられる部位
- 上腕三頭筋（腕）…青枠の部分
腕を太くしたい男性であれば、ダンベルを使用してトレーニングすることで肥大化。
ダイエットなど腕を細くしたい女性は、ペットボトルに水を入れて行うと良いですよ！
上腕三頭筋はたるんだお肉が目立つ所にあります…。
筋トレをサボっていると腕の筋肉がたるんできます（笑）
確かに上腕三頭筋も大切ですが、１番はバランスです！
上腕二頭筋も鍛えながらバランスよく鍛えていきましょう。
では早速、ダンベルキックバックのやり方を見ていきましょう。
ダンベルキックバックのやり方
ここではしっかりとフォームの確認をしておきましょう。
間違ったフォームで行うと怪我のおそれがあります。
それにメインの筋肉を鍛える事が出来ないので、他の筋肉を傷めてしまう事も…。
まずは自分に合ったウェイトと正しいやり方を学びましょう！
ダンベルキックバックの流れ
- ベンチに片手、片膝を着きます（同じ方）
- 反対側の手でダンベルを持つ（肘を９０度）
- 肘を固定したまま、前腕を後ろ側へ伸ばす
- ゆっくりとスタートポジションへ戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと上腕三頭筋を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルキックバックの動画
今回は美食モンスターこと山本克弥インストラクターの動画がわかりやすかったので紹介します。
ダンベルキックバックのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、ダンベルキックバックのポイントは「肘」にあります。
肘を固定し、前腕部（肘より下）だけを動かすのが肝になります。
肘が動いたり、上半身ごと動かしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が弱まります。
ポイントを抑えて、効率的なトレーニングにしましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 肘を固定し、前腕のみ可動させる
- 腕は地面と水平になるぐらい上げる
- 反動を付けずに上腕三頭筋を使って上げる
- 下ろす時も負荷を掛け続ける
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ダンベルキックバックを行う時に「背中を丸める」事が多々あります。
視線を前に向ける事で、自然と背中が伸びるので視線は前に向けて行うのがいいでしょう！
また、ダンベルを持つ手の腕は地面と水平の位置まで上げ固定します。
その姿勢をキープしたまま、前腕のみ動かせば上腕三頭筋へ負荷が掛かってきます。
上半身が一緒に動いたり、肘がブレてしまわないようにしておきましょう！
ダンベルキックバックにベンチは必要？
ダンベルキックバックで使用するベンチって本当に必要なのか？
フラットベンチ、インクラインベンチってジムでよく見るあれですね。
正直な所「無くても大丈夫」です。
自宅にある椅子や机などで代用できるので、絶対必要とは言えないです。
ただ、インクラインやデクラインのように体に角度を付けて行う種目は、ベンチがあった方がいいです。
角度が付かないモノは椅子や机でも十分代用出来るので、問題ないでしょう。
ですが、自宅トレーニングがメインの方はあった方が便利なのは確かです。
やはり代用するよりは専用の物を使用した方がいいですね。
- そもそも自宅トレーニングがメインの人。
- ジムに行く事に少し抵抗がある人。
- ジムに行く時間が減って来た人。
このような人はベンチがあれば、長い目を見た時に絶対に役に立ちます！
その日だけの筋トレの方は代用でOKです！
管理人が使用しているベンチ台はフラットの状態はもちろん、インクラインもデクラインも出来るベンチ台なのでとてもおすすめです！
↑これです！（クリックして詳細が見れます）
デクラインが出来るタイプはあまりないので、発見した時は即買いした記憶があります。
ダンベルキックバックの効果を上げるために
ダンベルキックバックで使用するダンベルは高重量を扱う事は少ないです。
人によって重さは違いますが、比較的軽めでも効果は十分にあります。
ダンベルには重さを変えれる「可変式」と重さが一定の「固定式」があります。
管理人は普段「可変式」をすすめていますが、低重量の物に関しては「固定式」でもいいかな？と思っています。
特に女性の方は肥大化がメインじゃないので、固定式でも十分に効果は得られますからね。
こちらがよく見かける「固定式」のダンベルですね。
今回のように、低重量でいい場合やダイエット、エクササイズなどが目的であれば固定式の方がいいでしょう。
コスト的にも安く済みますし、ランニングやウォーキングなどにも使用できるので便利です！
ただし、「自宅をメインで鍛えたい！」という方は重りを変更できるので、違う筋トレにも使えますし、自分の成長や部位に合わせて重さを替えれるので長く付き合う事が出来る「可変式ダンベル」をおすすめします。
固定式も可変式もメリット・デメリットはありますが、総合的に考えると管理人の見解にもなりますが「可変式ダンベル」は自宅に1つあっても損はないと思います。
理由としては可変式ダンベル１つあれば相当筋トレで活躍してくれるので！
ダンベルを使ったメニューは多くあるので、全身の筋肉を肥大化させる事は十分に可能です。
ジムに行けない。自宅で効果的な筋トレしたい。ジムに抵抗がある。
こんな方は便利ですね！
現在管理人が使っている可変式の「Motions式ダンベル」がとても便利なので紹介しておきます。
重さの変更がわずか「２秒」で変えれるという優れもの。
置き場も取らないので使い勝手がいいです。
重りの変更はダイヤルを回すだけ！
今まではプレートを付け替える手間が合ったのですが、それが簡単に出来るようになったダンベルです。
重りの変更が面倒くさい。置き場に困ってる。
こんな人はモーションズのダンベルが使いやすく便利です！
自分のライフスタイルに合わせてダンベルを選び、自宅で筋トレに取り組んで見ましょう！
ダンベルキックバックのまとめ
腕を太くするには、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋のトレーニングも追加してみることをおすすめします。
男性だけではなく、二の腕を引き締めたい女性にもおすすめのトレーニングなので、ペットボトルなどで重りの代用をしてトレーニングしてみて下さい。
筋トレでは常にオールアウト（限界まで出し切る）を目指し、トレーニングしましょう！
そして、トレーニング後はサプリメントでしっかりとアフターケアをするように心がけて下さい。
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※記事の内容は「ダンベルキックバック」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
