「1日休むと取り戻すのに3日かかる」という文化が根付いている日本のスポーツ界では理解できない完全休養（レイオフ）という考え方ですが、それゆえにオーバーワークによる怪我などの故障が発生している実情もあります。
実は完全休養（レイオフ）をきちんと行うことでより運動のパフォーマンスを向上させることが出来る可能性もあるので、この記事では効果的な取り方や同じような概念の積極的休養（アクティブレスト）との違いについて解説します。
完全休養（レイオフ）とは？
積極的な運動を行わずに、静かに過ごして体を休めるという意味で用いられる語。陸上競技の選手や、筋力トレーニングを行う人などが、完全休養日を設け、丸1日完全休養を行う例がある。
参考：Weblio辞書
読んで字のごとく、トレーニングや練習はしないという事です。
完全休養（レイオフ）とランニングの関係
市民ランナーのレベルであれば完全休養（レイオフ）はそこまで気にしなくてもよいかと思いますが、長距離レース後の翌日等は筋肉や関節、骨なども疲労しているので完全休養（レイオフ）は意識した方が良いでしょう。
どうしても、体を動かすことが習慣になっていてじっとしているのが気持ち悪いという人は軽く散歩やサイクリングなどをしてみるのもおすすめです。
完全休養（レイオフ）と筋トレの関係
ボディビルダーではなく、市民トレーニーにとっても完全休養（レイオフ）は重要です。
その理由として、筋トレで筋肉が大きくなる（肥大する）原理をざっくり簡単に説明すると、筋トレをすることで、筋繊維（いわゆる筋肉）が破壊され、超回復をすることで筋肉が大きくなるという仕組みです。
極論のイメージで言うと「練習して、寝て、起きたら上手くなっている」のようなイメージです。
この睡眠の部分が完全休養（レイオフ）です。
なので、当たり前ですが寝ずにトレーニングを続ければオーバートレーニングとなりオーバートレーニング症候群になる可能性もあります。
その為、筋トレをした翌日は筋トレした部分の筋肉をきちんと完全休養（レイオフ）してあげる必要があります。
レイオフ中の食事
レイオフ中の食事は、特別神経になることはありません。レイオフに関係なく胃腸に負担がかかること（暴飲暴食、極端に辛い・冷たいものを食べる）は控えた方がいいでしょう。
筋トレでのレイオフの効果
筋トレでレイオフを行う効果としてはトレーニングの慣れ（マンネリ）を防ぐ効果があります。
東京大学教授で筋肉博士と呼ばれている石井直方先生によると、人間は身体の機能を伸ばすために、その機能に特化した刺激を与えることで「生体適応」という現象がおこり、その刺激に対応する反応が起こります。（ここでいう筋肥大）
しかし、この「生体適応」もある程度のレベルで続けていくと「馴化」という現象が発生します。（いわゆる“身体がトレーニングに慣れる”ということ）
レイオフをすることで、この慣れを回避することが出来るのです。
その為、パフォーマンスの向上を考えるのであれば、レイオフは必要だと思われます。
しかし、今までコツコツと真面目にトレーニングしてきたトレーニーからすると筋トレを長期休養で休むというのは勇気がいることです。
よく言う、2～3日（48～72時間）で筋肉が修復される期間だけ休めばいいのか？
はたまた、1ヶ月や2ヶ月の長期完全休養をしたほうがいいのか？
気になる方も多いと思います。
ちなみに、この疑問に科学的エビデンスのある見解からメンタリストのDaiGoさんが「筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明」と言う35万回以上も再生された動画がありまして（みなさんやっぱり気になる疑問なんでしょうね。）
結論から言うと、
筋トレ歴が長い人と短い人では差が出るのですが、筋トレ歴が長い人ほど自分が筋肉をつけた年月と同じくらいの期間で筋肉が落ちていくそうです。
つまり、ある程度筋トレ歴がある人は、体が筋トレにもマンネリしてしまっているかもしれないので勇気を出して、レイオフを試してみるのもいいかもしれません。
ちなみに、筋トレのマンネリに悩んでいる人、もしくは筋トレのパフォーマンスを上げたい人に簡単にマンネリを解消できる方法があるので簡単にご紹介しておきます。
それは…マウスピースの使用です！
マウスピースは一般的にボクシングなどのイメージから歯を守る為であったり、歯ぎしりを防ぐ為、と思われがちですが、実は違うのです。
2016年に発表された「健常若年者における咬合力と口唇閉鎖力の関連」論文によると20～30代の成人男性の場合、噛み締めた時に奥歯にかかる力は平均59kg程度、強い人では100kgにも及ぶそうです。
歯を食いしばることにより、顎の筋肉が緊張し、僧帽筋から首にかけての筋肉が連動して緊張し、スムーズな体の動きを阻害してパフォーマンスを下げてしまうことがあるのです。
つまり、マウスピースをしていない状態で100％だと思っていたトレーニングがマウスピースをすることで、顎の緊張を外すことで100％に近づきマンネリを解消してくれる可能性があるわけです。
そこでおすすめなのが（私も使用しています）、ボクサーが使うような歯を保護するマウスピースのタイプではなく、奥歯の食いしばりをサポートしてくれるマウスピースです。
これなら、筋トレ中も邪魔にならず、水分補給も簡単に出来るでとてもおすすめです。
私はその日のコンディションに合わせて、マウスピースする日としない日で分けてマンネリ化
しないように注意しています。
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積極的休養（アクティブレスト）との違い
積極的休養（アクティブレスト）は運動強度が低い運動をあえて行うことで、筋肉を動かして全身の血流を良くして、血液循環を促し全身に酸素や栄養素をいきわたらせるのと合わせて、老廃物の排出を行うことです。
「完全休養（レイオフ）とランニングの関係」でも記載したようにどうしても運動がしたいという人は積極的休養（アクティブレスト）を意識してみると良いかもしれません。
完全休養（レイオフ）の効果的な取り方
疲労の度合いが数値化して簡単に出るわけではないので、一概には言えませんが試合の翌日や「疲れたなぁ…」「ここが痛い…」など感じるときは完全休養（レイオフ）を取り入れてみるとよいでしょう。
また、体の疲労だけにフォーカスされがちですが、アスリートに大切なメンタルが疲弊していることもあるので「やる気が出ない…」という時も完全休養（レイオフ）を取り入れてみるタイミングと考えてみてください。
完全休養（レイオフ）のまとめ
私サイト管理人もプロスポーツ選手をしていた時期があるので「休む」という事が「自分が下手になるのでは…」「ライバルや相手は練習しているのに…」と勇気がとても必要であるという気持ちは痛いほどわかります。
ただ、あの時の選手時代の自分に言えることは「休むことは悪じゃない」という事です。
今考えると、オーバーワークだったなぁとか休んでいれば怪我しなかっただろうなぁと思うことが多々あります。
この記事を読んでサボるのはダメですが休むのは悪くないし、むしろパフォーマンス向上につながることもあるので、
練習と休養を意識してトレーニングに励んでください。
※記事の内容は「完全休養（レイオフ）」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
