今回はふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」という筋トレを紹介します！
ふくらはぎを鍛える事で、大きなメリットがあります。
「美脚効果」「冷え性改善」「パフォーマンス向上」などの効果が得られ、美容にも健康にも良いメリットがあります！
そして、ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉なので、ほったらかしにするのは勿体ないです。
カーフレイズはいつでもどこでも、筋トレ初心者の男性でも女性でも行えるトレーニングなので是非試してみて下さい。
カーフレイズで鍛えられる部位
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
男性の場合は負荷が少し足りない事があるかもしれないので、そんな時はダンベルを使ったダンベルカーフレイズを行ってみましょう！
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女性の方は脚痩せ効果があるので、無理に負荷を上げずに自重トレーニングで十分ですよ！
カーフレイズのやり方
カーフレイズは踵を浮かせたまま、上下運動させふくらはぎに刺激を与えます。
凄く単純な動作ですが、ふくらはぎへの刺激は十分にあります。
トレーニング中は可能な限りゆっくり行いましょう。
ふくらはぎを意識して、行う事で効果は更に上がります！
カーフレイズの流れ
- 壁に向かい合い、両手を壁に添える
- 踵を浮かせ、つま先立ち
- ゆっくりと地面すれすれまで踵を落とす（踵は地面に着けない）
- 踵を元の位置まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
こちらは床に立って行う通常のカーフレイズです。
負荷を上げたい時は、小さな台につま先だけ乗せて立ちます。
踵を台よりも下げる事で、可動域が広がりより効果的にトレーニングする事が出来ます。
単純な動作ですが、動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
カーフレイズの動画
30秒で観ることが出来る初心者向けの動画を紹介します！
カーフレイズのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがカーフレイズの場合は特に「可動域」を意識してみましょう！
自分の限界まで踵を浮かせ、ギリギリまで落とす。
これを繰り返す事で、筋肉が大きく動き効果的です！
※自重トレーニングの場合でも、事前にストレッチを十分にしてからトレーニングしましょう。
▼ポイント
- 背筋を伸ばして行う
- 踵を上にゆっくりと持ち上げるように行う
- 可動域の限界まで動かす
- ゆっくりと反動を付けずに行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
一般的に８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ただ、負荷がそこまであるトレーニングではないので、動画で紹介しているように慣れてきた場合は15回でも問題ありません。
カーフレイズの注意点
動かすのは踵だけを意識して、余計な反動は付けずに、しっかりとふくらはぎをストレッチさせましょう！
カーフレイズのメリット
カーフレイズのやり方が分かった所で、次はふくらはぎを鍛えるメリットを知っておきましょう！
男性は勿論ですが、女性にも嬉しいメリットがあります。
ちなみに、筋トレというとどうしても「ムキムキ」「ゴリゴリ」ってイメージが強いと思います。
特に女性の方が足を鍛えるとなると「足が太くなる」って感じますよね？
ですが綺麗な美脚はただ細いだけではなく、引き締まった筋肉なんです！
筋トレ＝鍛える
このイメージではなく。
筋トレ＝運動
と思って、ふくらはぎのトレーニングをしていきましょう！
脚痩せをする為には、筋トレで分解した脂肪を有酸素運動で燃焼させる必要があります！
有酸素運動は、ランニングとかウォーキング等のある程度時間をかけて行う運動のことです。
余談が長くなってしまいましたが、本題のふくらはぎを鍛えるメリットを説明していきましょう！
パフォーマンス向上
まずは「パフォーマンスの向上」があげられます。
スポーツなどで大きく関わってくるふくらはぎの筋肉！
ここを鍛える事で、ワンランク上のパフォーマンスが期待出来ます！
人間は大抵動くのに必要なパワーは下半身から貰います。
男性に限らず、女性でスポーツをしている方は沢山います。
跳ぶ、走る、打つ、蹴る、投げるなどの動作には必ずといっていい程、ふくらはぎが関与しているんです！
下半身と聞けば、太ももなどを思い浮かべますが、ふくらはぎは小さな筋肉なのにかなりポテンシャルが高い部分でもあります。
女性の美脚効果
女性の場合、ふくらはぎを露出する機会は男性よりもはるかに多いと思います。
筋肉が引き締められ、余計な脂肪が無くなるので脚痩せ効果があります。
高重量でのトレーニングや、過度のトレーニングは怪我の恐れや、マッチョになる可能性はありますが、自重レベルのカーフレイズであればよほどの負荷をかけない限り安心な筋トレです。
冷え性改善
こちらも女性の方に多いお悩み「冷え性」
ふくらはぎはこの「冷え性対策」にも繋がります。
その理由は、ふくらはぐは血流の巡りに重要なポンプの役割を担っており、下半身に溜まりやすい水分は勿論、老廃物や血液などを上半身へ流してくれます。
つまり、ふくらはぎが鍛えられると、血流が良くなり冷え性改善に繋がります。
それにむくみやすいふくらはぎを解消し、ダイエット効果まで期待出来る優れた筋肉なのです！
日頃から使っていないと、体はなまりどんどん機能が低下していきます…。
毎日ではなくても、少しづつ体を動かす事で健康にも美容にも良いですね！
カーフレイズのまとめ
カーフレイズでふくらはぎを鍛えるメリットって、実はこんなにあったんです。
立ち仕事で疲れが溜まりやすいふくらはぎ。
そんなふくらはぎを鍛えると血流が良くなり、疲労回復にも繋がってくるので、是非試してみて下さいね！
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