自衛隊式懸垂は自衛官なら誰でもできると言われているトレーニングのひとつです。
自衛隊式というだけできつそうなトレーニングを思い浮かべてしまいますがご安心ください。
当記事では、元自衛官の伊藤さんの記事を参考にさせていただき、体のレベルに合わせたトレーニング方法を紹介します。
自衛隊式懸垂とは
自衛隊式懸垂とは、通常の懸垂とは異なり自衛隊独自のルールによって定められています。
ルールは5つに分けられます。
- ぶら下がる棒を持つ幅は肩幅
- 引き上げた時の顎の位置は棒より上
- 4秒に１1ペースで行う(3秒説もある)
- 体の反動を使わない（ストリクトフォーム）
- ひじを最後まで伸ばし切る
ルールを聞くだけで挫けそうになってしまう方もいるかもしれません。
現役の自衛官であれば「8回」はできるそうです。
自衛隊は体力測定が年に1度あり、最低の基準が8回なのだそうです。
かなりハイスペックな体の持ち主といえるでしょう。
自衛隊式懸垂は何回できたらすごいの？
では、自衛隊式懸垂は何回できるとすごいと言われる回数なのでしょうか？
自衛隊式懸垂では、等級があり1~4級まで分かれています。
- 1級 17回
- 2級 14回
- 3級 11回
- 4級 8回
先述しましたが、自衛官の基礎は8回です。
参考記事筆者の伊藤さんは、現役時代は16回もできたそうです。
（ちなみに私は初めての時は3回でした…）
ひじを伸ばしてからあげる動作を反動を使わずに行うことがひどく辛く、腕だけであげようとするとすぐに乳酸が溜まってしまいます。
4秒かけて行うということも絶妙なタイミングで、筋肉痛になること必至のトレーニングとなります。
もし8回以上できる方がいるのであれば自衛官になれるチャンスもあるかもしれません。
自衛隊式懸垂の極意
参考記事には書いていない内容となりますが、自衛隊式懸垂のやりやすいやり方を紹介します。
当記事では棒の持ち方と、筋肉に効かせるためのコツを2点お伝えします。
サムレス・グリップ
棒の持ち方の一つの方法です。
伊藤さんの画像をみるとサムレス・グリップで握っていることがわかります。
サムレス・グリップのメリットとデメリットを紹介します。
メリット
- 無駄な握力を使用することを防ぎ、持続的に握力を使える
- 効果的に筋肉を鍛えやすい
デメリット
- 不注意による怪我のリスク大
- 握力を十分に使えない
効果的なトレーニングを行うにはなるべく脱力し、持続的な運動をすることが望まれます。
しかし特に高い位置に棒を設置している方は、サムレス・グリップだと握力が入りにくいため落下による怪我に注意していきましょう。
ストリクトフォーム
体の反動を使わず、ターゲット部位のみに行うトレーニング方法です。
よく初心者がやりがちなのが勢いをつけて「高重量」であげることですが、ストリクトフォームでは体を揺らさずに行うため自重トレーニングに適していると言われます。
特に意識して行うことは以下の２つです。
- ターゲット部位の収縮を意識
- ゆっくり伸ばしていく(ネガティブ動作の意識)
どの筋肉を使っているかを意識するとターゲット部位を意識的に鍛えることができます。
また、ネガティブ動作と言われるターゲット部位の筋肉を伸ばすことに時間をかけると負荷がより大きくなり最大限まで追い込むことが可能です。
おのずと高重量であげる筋肉よりも高密度でしなやかな筋肉を作ることができることでしょう。
自衛隊式懸垂でどこが鍛えられる？
主に背中の筋肉である広背筋がメインとなりますが、他の筋肉にも刺激が加わります。
ヤセトレさんの個人的な感覚に基づくと
- 大円筋
- 広背筋
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋
にも効くイメージがあるようです。
4級でセット数を重ねることでさらに筋肉を効果的に鍛えることができそうです。
自衛隊式懸垂にチャレンジ
インプットは今までの解説でしてきましたので、アウトプットを行い体に覚えさせていきましょう。
けんすいまにあさんの自衛隊式懸垂(3秒に1回懸垂ver.)の動画で今の自分はどの程度できるのか試してみましょう。
懸垂女子の中では10回できる方もいらっしゃるようです。
あなたも美しい筋肉を目指してみましょう。
自衛隊式懸垂で使える自宅マシン紹介
懸垂は鉄棒がないと家の縁（えん）を使って鍛えることもできますが、縁が弱い場合はトレーニング中に思わぬ事故につながる恐れがあります。
そこであまりスペースを取らずにトレーニングができる自宅マシンを１点ご紹介します。
ぶらさがり懸垂マシン
以前に書いた「キャリステニクス」の記事で紹介した商品となります。
収納タイプとなり、工具不要の組み立て式となります。
部屋の片隅にも置けるコンパクト設計（幅68cm×奥76cm×高さ185〜195cm）となり、懸垂だけでなく腹筋、胸筋、肩、お尻などマルチトレーニングにも対応できます。
自衛隊式懸垂のまとめ
自衛隊式懸垂は何回できましたか？
17回以上できた方は自衛官の中でもトップクラスの広背筋の持ち主となれるかもしれません。
背中のように大きな筋肉を鍛えることは代謝にも影響し脂肪燃焼や運動不足の解消にもつながります。
もちろん女性は1回しかできないという方もいると思います。
それでもチャレンジをすることで肩こりの解消や冷えの予防にもつながるといったメリットが多い運動となります。
もしあなたがやってみたいと思ったら、迷わず一度チャレンジしてみましょう。
きっと心地よい筋肉の疲れと充実感を得られるはずです。
