今回紹介するのは「バーベルプルオーバー」です！
バーベルを使った筋トレメニューの代表的なトレーニングと言えば「ベンチプレス」を思い浮かべる人が多いと思いますし、おこなう方も多いかと思います。
ですが、筋肉も人間と一緒でずっと同じ事をしていたら飽きてしまいます。
筋肉が同じ刺激に慣れてしまい、成長を感じれなくなり、停滞期になってしまわないように、違う刺激を与えてあげるにはおすすめ筋トレになります。
バーベルプルオーバーで鍛えられる筋肉
- 大胸筋上部（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 広背筋（背中）
主に上記の筋肉ですが、背中の大円筋、脇下の前鋸筋などの部位にも刺激いくので、色んな筋肉を使う事が出来ます。
ベンチプレスのような動きをする場合「横方向の刺激（負荷）」が筋肉へといきます。
今回のバーベルプルオーバーの場合は「縦方向の刺激（負荷）」が大胸筋へ加わります。
いつもプレス系ばかりだと横方向の刺激に慣れてしまうので、縦方向の刺激を与えて上げる事で、筋肉の成長により効果的だという訳ですね！
では、早速バーベルプルオーバーについて解説いたします。
バーベルプルオーバーの正しいやり方
バーベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、バーベルを頭の後方へと持って行き元の位置に戻す動作です。
野球のピッチャーが後ろに大きく振りかぶるようなフォームをイメージするとわかりやすいかもしれません。
あれをバーベルを持って行うイメージです。要はバンザイする感じです。
バーベルプルオーバーの流れ
- ベンチに仰向けになり、肩幅程度の位置でバーベルを握る
- 腕を伸ばし、胸の上で構える
- 肘を軽く曲げた状態で、弧を描きながら頭の後方へ下げる
- バーベルが頭の頂点を過ぎたら、元の位置に戻す
- 帰りも弧を描きながらゆっくり戻していく（２に戻り繰り替えし）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
バーベルプルオーバーの動画
現役パーソナルトレーナーと現役ボディビルダー東京チャンピオンの監修動画を紹介します。
バーベルプルオーバーのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがバーベルプルオーバーを行う時は、肘を外側に向かって曲げないようにしましょう！
肘は外でもなく、内でもなく肩から真っ直ぐになるように曲げて下さい。
他にもポイントがいくつかありますので、チェックしておきましょう。
※トレーニングを行う際は、事前にしっかりと準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 呼吸を意識しながら行う
- バーベルを持つ手の幅は肩幅
- バーベルを下げる時は頭の頂点を超える
- 肘は外でも内でもなく真っ直ぐになるように曲げる
- バーベルは弧を描くようにする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長とリカバリーに役立てましょう！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
バーベルプルオーバーで意識すること
縦方向の刺激は珍しいので、しっかりと可動させて筋肉を大きく使ってあげましょう。
動作が小さい人と大きい人は肥大の仕方も変わってきます。
自分のフォームが縮こまっていないか、友人やジムトレーナーの方に見てもらいましょう！
自分で鏡でチェックしたりスマートフォンで撮影してチェックしてもＯＫです。
バーベルプルオーバーを自宅で行う
自宅でバーベルトレーニング！？
バーベルトレーニングってどうしてもジムなどで行うイメージが強いと思います。
でもジムに通う時間が無かったり、ジムに行くのに少し抵抗があるって方が結構多いんです。
「じゃあ自宅では出来ないの？」
いえ！自宅でもバーベルトレーニングを行う事は可能です！
要はジムにある機材を自宅に置けばいいだけです。
バーベルトレーニングを自宅で行う為に必要な物は大きく分けて２つです。
プレスベンチとバーベルになります。
プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。
バーベルは、バーに重りが付いたやつですね。
バーベルは基本的に重りとセットになっている事が多いので、自分のウェイトに合わせて購入するのが一般的です。
バーベルが自宅にあれば出来るメニューも多いですが、場所を広く取ってしまうのが難点…。
それにもしも落としてしまった時は、自宅を傷付ける可能性もあるし、騒音も気になりますね…。
そんな時はトレーニングマットを床に敷いて行う事で、騒音や衝撃を和らげる事が出来ますよ！！
値段もそこまで高くないのでお求めやすいと思います。
トレーニングマットは、ダンベルトレーニングの際にも便利なので、自宅トレーニングをする方には便利なアイテムの１つです！
バーベルプルオーバーをダンベルで行う場合
縦方向の刺激は欲しいけど、自宅にバーベルを準備するのはちょっと…。
中にはこんな方もいると思います。
自宅にバーベルを置いてしまうとスペースがない。
でも自宅で大胸筋により良い刺激を与える為にはどうしたらいいの？
そんな方はコチラの記事も参考にしてみて下さい！
agarutop.comこちらで紹介しているバーベルプルオーバーをダンベルで行ったメニューです。
バーベルをダンベルに変えるだけで、自宅でも簡単に縦方向の刺激を手に入れる事が出来ます！！
自宅にバーベルを準備するのは大変でも、ダンベルであれば置き場にも困りませんし、メニューも沢山あるので本当に便利です。
管理人は自宅でトレーニングする時は、モーションズのダンベルを使用しています。
ダイヤルを回すだけで簡単に重りが変えられるし、重りのプレートの置き場も気にしなくていいので便利です！
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いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
バーベルプルオーバーのまとめ
縦方向の刺激は中々味わえないので、是非バーベルプルオーバーで体験してみて下さい！
メニューも同じ物ばかりではなく、色んな筋トレを交えながら筋肉に負荷を与えていくといいですよ！
それだけでかなり効果が変わってくるので、適当にメニューを組むのではなく、自分に合ったメニューに取り組む事をおすすめします！
