ベンチプレスは初心者から上級者にも人気のある、大きな筋肉を鍛える事が可能な筋トレBIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）にも含まれている程、大胸筋を鍛えるトレーニングとして優れた筋トレです。
それだけトレーニング効果も高く、筋トレＢＩＧ３と呼ばれるだけの人気があるトレーニングメニューです。
ベンチプレスは大胸筋へ集中して負荷を与え、一気に胸板を厚く出来るので初心者の方は特に効果を実感しやすいと思います。
また、ほとんどのスポーツジムにもベンチプレスは用意されてあるので、自宅で機材を用意する必要もありません！
とはいえホームトレーニングをされる方は自宅で購入しておけば、一生使えますが置き場に困ることもあるので特別な理由がない限りはジム通いの際にトレーニング行うと良いです。
ベンチプレスで鍛える事が出来る筋肉（部位）
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
参考： BiDAN
ベンチプレスで鍛えるメインの筋肉は大胸筋です！
ベンチプレスを行う事で、一番効果的に鍛える事が出来る部分はやはり“大胸筋”です。
その為、男性、女性関係なく、胸を大きくしたいと考えている方はベンチプレスで大胸筋のトレーニングを必ず一度は行ってみるとよいです。
また、ベンチプレスでのトレーニングの際は誰かに補助役をしてもらい自分の限界を出し切ることで、限界まで追い込む事ができ、更にトレーニング効果がＵＰするので、スポーツクラブなどで行う場合は、一人ではなくインストラクターに補助してもらう事をおすすめします。
そういった意味では自分の限界値をトレーニング毎に把握してくれているパーソナルトレーナーとベンチプレス行うことで、トレーニング効果を最大限上げることもできるでしょう。
胸の筋肉を大きくする目的で行うベンチプレスの回数としては８～１２回を目安にとにかく上がらなくなるまで行い、上がらなくなったらサポートしてもらうと効果的です。
ベンチプレスのやり方
やり方が間違っていると、本来鍛えたい部分とは違う部分の筋肉を使ってしまう為、ベンチプレスを行う際はきちんとしたやり方を把握しておくことが需要です。
基本はバーベルの上下運動のみです。
ベンチプレスは負荷が強い分、正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるのでしっかりと確認しておきましょう。
ここを疎かにすると、胸以外に負荷が逃げうまく刺激を与えれない事があります。
先ずはベンチプレスをする際に心がけておきたいスタンダードな動きを紹介します。
- ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを握る
- バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセット
- 肩甲骨を寄せるように、バーベルをゆっくりと下ろす（みぞおちと乳頭の間におろすイメージ）
- 自分の体に当たらない程度まで落とす
- 大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる
（２に戻り繰り返し行います）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
正しいベンチプレスの動画
当サイトの管理人がベンチプレスの動画をいくつか見た中で一番わかりやすかった動画をご紹介します。
ベンチプレスのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ベンチプレスは特に負荷の強いトレーニングなので、ポイントを押さえてないと怪我の恐れがあります。
例えば、
- バーの握り。
- バーベルを落とす位置。
- 握った時の手の幅。
といった、細かい注意点なども沢山あり、適当には出来ない筋トレです！
ですがしっかりとポイントを理解しておく事で、得られるトレーニング効果は絶大なので是非取り入れてみて下さい！
※トレーニングを行う際は、鍛える部分を事前にストレッチしておくなど準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 呼吸を意識しながら行う
- バーベルを下ろした時、地面と腕が直角になるようにする
- バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする（乳首の少し下ぐらい）
- 足で地面を蹴りブリッジを固定する
- 肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにする
- 握る位置は肩幅の１、５倍ぐらいの幅で握る
上記のポイントを押さえながら、8～12回×3セット出来る重量を選択しましょう。
8～12回で限界になる重量が筋肉を大きくする筋トレに最適な重量と言われています。
もちろん個人差やその時の体調などもあるので、無理のない範囲の重量で行ってみましょう。
よく、筋肉を大きくする＝思い重量を上げると誤解している人が多いですが重量よりもトレーニング動作を意識して行うことが大切です。
適正な位置で適正な姿勢（フォーム）で行う事が、効果的なトレーニングの始まりになります。
高重量でベンチプレスを行う時は誰かに支えてもらわないと、限界が来た時に怪我に繋がる原因となるので注意してください。
また、一人でトレーニングする場合は限界まで力を出し切る事が出来ない場合もあるので、ベンチプレスを行う際は2人１組でのトレーニングをおすすめします。
もちろん１人でもトレーニング可能ですが、細心の注意を払って行いましょう！
正しい手首（バー）の握り方
ベンチプレスにおいて、バーを持つ手首の握りは本当に大事なポイントです。
手首を反り返したまま、バーを握ってトレーニングを行うと、手首に高負荷がかかり痛めて怪我をしてしまいます。
もともと手首でバーを支えるのではなく、腕と胸でバーを支えなくてはいけないですから、高重量の負荷が全て手首にかかる事は避けたい所です。
正しい（推奨する）握り方と反り返ったNGな握り方
正しい握り（バーの持ち方）をする事で、手首の負担を軽減させ効果的な効率の良いトレーニングを行う事が出来ます。
とは言え、正しい握りをしていても負荷が全くなくなる訳ではないので、トレーニンググローブやリストストラップなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ます！
値段も1,000円ぐらいと安いのと他の筋トレを行う際にも、使えるアイテムになります。
ベンチプレスでトレーニングを行う前は必ず、自分の手首を確認するようにしましょう。
足の着く位置
足の着く位置は基本的に遠すぎても、近すぎてもダメです。
地面に着いた足は上半身の方向へ蹴るようにする為、なるべく踏ん張りが効き力の入るポジションにセットするのが好ましいです。
逆に言えば力の入る位置であればどこでもいいとも言えます。
後は好みの問題ですので、自分に合った位置を探しましょう。
また力の入る位置に足を置いても、かかとが浮いてしまう事がよくあります。
これは上級者がよくやる手法なので、初心者の間はかかとを地面に着けて行う事をおすすめします。
まずはしっかりと基本を抑えておきましょう。
足の位置と合わせて、背中とお尻の間を浮かしたブリッジ状態でベンチプレスを行う事もありますが、これは記録などを狙う際の高重量を上げる際に肩を痛める危険性を回避する等の目的もある為、初心者の方はまずブリッジは意識せずに行ってみて下さい。
また、その他足の位置として「ベンチプレス台の上に置く」「そもそも足を浮かせて地面につけない」というやり方をしている方もいます。
両方とも、ベンチプレスの基本姿勢がきつい方（体がかたい等）や背筋や足の筋肉を使わずにダイレクトに胸の筋肉を使ってベンチプレスを使うためのやり方ではありますが、一番は基本姿勢でしっかりできている事が前提としての応用になるので、先ずは基本姿勢でベンチプレスが出来るようにしましょう。
ちなみに、上級者になるとベンチプレスであげる重量の記録は100キロを超えるトレーニーもたくさんいます。
ベンチプレスを自宅でする方法
参考：楽天レビュー
ベンチプレスと言えばジムなどの機材を使用して行うイメージが強いと思います。
でもジムに通う時間が無かったり、ジムに行くのに少し抵抗があるって方が結構多いんですよね。
また、ジムによってはベンチプレス台が1台しかなく、会員さんで順番待ちになることも。そうなると、効率よくトレーニングが出来ない事も。
「じゃあ自宅でもベンチプレスがしたい！」
と思う方もいると思いますが、
結論、自宅でもベンチプレスを行う事は可能です！
要はジムにある機材を自宅に置けばいいだけなのです。
ベンチプレスを自宅で行う為に必要な物は大きく分けて3つです。
- プレスベンチ
- バーベル
- ベンチプレスバー(バーベルシャフト)
プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。
参考：Amazon
バーベルはご存知の方も多いですが、バーについた重りのことです。
参考：Bodymaker
バーベルがあっても、バーベルをつけるベンチプレスバー(バーベルシャフト)が無いとベンチプレスが出来ないので、ベンチプレスを行う際はベンチプレスバー(バーベルシャフト)も必要になります。
参考：筋トレキャンプ
また、ベンチプレスを始めたばかりのころはバーも少なからず重さがありますので、バーだけでフォームを確認するのもよいでしょう。
バーベルは基本的に重りとセットになっている事が多いので、自分のウェイトに合わせて購入するのが一般的です。
バーベルが自宅にあれば出来るメニューも多いですが、場所を広く取ってしまうのが難点…。
それにもしも落としてしまった時は、自宅を傷付ける可能性もあるし、騒音も気になりますね…。
そんな時はトレーニングマットを床に敷いて行う事で、騒音や衝撃を和らげる事が出来ます。
参考：Bodymaker
値段もそこまで高くないので部屋でベンチプレスを出来るようにする場合は、トレーニングマットはセットで購入しておいて損はないと思います。
それと、最近筋トレyoutuberさんが自宅でトレーニングする動画を多く公開していますが、自宅で使用しているトレーニングマットが本格的なジムで使用されているようなマットだと思っていました。
しかし、実はこのようなジョイントマットで、さらに数千円で購入できるという事を知って、ホームトレーニングがメインの当サイト管理人は早速ポチりましたのでご紹介しておきます。
もし、自宅をホームジムにしたいなら、こういった一式になったものもあるので予算と相談してみるのも良いでしょう。
一時的な費用で考えると、一見高く感じますが、スポーツジムに通う事を考えると数か月で元が取れてしまうものもあります。
ベンチプレスに関するまとめ
筋トレ３強トレーニングの１つであるベンチプレスは似た目は簡単そうに見えますが、意外とポイントが多くて難しい種目でもあります。
効果は高い分、怪我のリスクも高くなるので正しいフォームで行うように注意しましょう！
また、パートナーと一緒にトレーニングを行うことで、自分の限界までトレーニングを行う事が出来るの為、さらに高い効果を期待したい場合は進んで取り組んでみてください。
ベンチプレスの応用として、ダンベルを使った「ダンベルベンチプレス」とベンチ台の角度を調整して負荷に変化を与える「インクラインベンチプレス」の記事も紹介しておくので参考にしてみてください。
agarutop.com
※記事の内容は「ベンチプレス」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
