今回紹介するのは肩の後方（三角筋後部）への刺激を与える筋トレメニューの「ベントオーバーラテラルレイズ」です。
上半身の筋肉で周りから熱い視線を送られるのは体の正面だけではありません。
カッコいい背中を作るには、首から肩に掛けての筋肉が際立っている事で、カッコいい背中に見えます。
ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられる筋肉
- 三角筋後部（肩）
- 僧帽筋（背中）
三角筋の中でも背中側の方に強い負荷が掛かります。
これで、ボコッとした筋肉をつけ背中にアクセントを付けましょう！
後部ではなく、肩全体を鍛えると肩幅も広がりバランスの良い上半身になりますよ。
では早速、ベントオーバーラテラルレイズのやり方を見ていきましょう。
ベントオーバーラテラルレイズの正しいやり方
ダンベルサイドレイズに似た動きになりますが、違うのは上半身をかがませる事。
後はダンベルを横に開けばOKです！
ベントオーバーラテラルレイズの流れ
- 肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ
- 膝を軽く曲げ、上半身を前方へ倒します（４５度～９０度）
- 手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット（体から少し離しておく）
- ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる（腕を横から上げる）
- 肩とダンベルが水平の位置で少し止める
- ゆっくりと元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている肩の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
ベントオーバーラテラルレイズの動画
ベントオーバーラテラルレイズは可動域の向上・改善にも効果が期待出来ます。
立って行うパターンの他、このように座って行うパターンもあります。
また、ダンベルではなくチューブを使ってトレーニングをする事も出来るので応用として参考にしてみてください。
ベントオーバーラテラルレイズのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ベントオーバーラテラルレイズにはダンベルの上げる位置などにポイントがあります。
筋トレのやり方によっては、肘を痛める場合もありますのでしっかり確認しておきましょう！
※トレーニング前には、しっかり準備体操を行いましょう。
▼ポイント
- 肘は軽く曲げて行う
- 小指側を少しだけ上にする
- 肩甲骨を寄せない
- 背中は丸めない
- 手首は肘より上げない
- 反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる
- ダンベルは肩の位置より上げない
- 肩と水平の位置で１秒程、キープ
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ベントオーバーラテラルレイズの注意点
ベントオーバーラテラルレイズはダンベルを肩より上に持ち上げると、三角筋への負荷が逃げてしまいます。
肩より上に上げる必要は無いので、無理に上げようとしなくても大丈夫です！
また、良く見かけるのが「肘を伸ばしきって行う」人です。
肘を伸ばしたままトレーニングしてしまうと、肘への負担が大きくなり痛めてしまう事もあります。
肘は軽く曲げ、肩の力でダンベルを持ち上げるようにしましょう。
最初から高重量を扱うと、肩以外の筋肉に頼ってしまう事があるので、重量は軽めに設定しておく事をおすすめします！
チューブで行うベントオーバーラテラルレイズ
動画でも紹介しましたがダンベルサイドレイズ同様に、チューブを使用してトレーニングする事も可能です！
ダンベルが無い方などは、安く買えるチューブを使ってトレーニングしても同じ効果が得られます。
やり方も変わらないので、覚えやすいと思います。
ダンベルの持つ手をチューブに変えるだけでOKです！
腕を横に広げ、ポイントをしっかりと抑えておきましょう。
ベントオーバーラテラルレイズで意識すること
ベントオーバーラテラルレイズを行う時は、「背中を丸めない」ように上半身を意識して気を付けましょう！
背中を丸めてしまうと怪我の原因になってしまいます。
ダンベルの重さも自分がコントロールできる重量にするのがいいでしょう。
常に同じ姿勢、ポジションをキープしなくてはいけないので、鏡などでフォームチェックを行うとフォームが崩れずに済みます。
またダンベルを持ち上げる際に、肩甲骨をグッと寄せてしまうと三角筋への負荷が逃げてしまいます。
肩甲骨は寄せずに、「腕を開く」イメージで肩の力を使い、ダンベルを持ち上げると肩へ負荷が伝わります。
動きは非常に単純ですが、細かいポイントが存在するのでしっかりと確認して、効果的なトレーニングにしましょう！
ベントオーバーラテラルレイズの効果を上げるために
ベントオーバーラテラルレイズで使用するダンベルはどんなダンベルがよいのか？
多数の種類があるダンベル。
購入するのに迷う方が結構いるようです。
管理人ははずっと「固定式ダンベル」だったのですが、重りを変更できない事を不便に感じ、「可変式」に変更しました。
固定式に方が安いから最初は良かったのですが、筋トレを続けていくと、筋肉が成長していき今まで使っていた重さじゃ物足りなくなってくるのです。
そうしたら別の重さのダンベル購入…
「待て待て。こんな事してたらキリがない」
って事で少し値段は高くなりますが「可変式」を購入しました。
「可変式」だと結構便利がいいのは確かです。
重さが変更出来るので色んな部位に使えますし、ダンベルメニューって結構豊富にあるので、自宅に１つあれば使い勝手はかなりいいですね。
その中でもおすすめなのが「モーションズ」の可変式ダンベルです。
使用用途は何も変わらないのですが、重りの変更が簡単なのと省スペースで済みます。
最初は馴れないですが、重りの変更がスムーズに出来るのは正直かなり便利ですね。
値段が少しネックでしたが、長い目を見ればまぁギリギリ許容範囲。
ダンベル購入に悩まれているのなら「固定式」よりも「可変式」の方がいいでしょう。
ダイエットやエクササイズが目的であれば別ですが、「筋肥大」が目的なら「可変式ダンベル」にしておけば間違いないです。
現在、キャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
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ベントオーバーラテラルレイズのまとめ
カッコいい背中は意外にも「肩」の筋肉が関わっていたという事がおわかりいただけましたでしょうか。
広背筋などの筋肉だけではなく、三角筋を鍛えたくましい背中に仕上げましょう！
上半身の正面だけじゃなく、背面も鍛える事で綺麗な逆三角形の上半身が出来上がるでしょう。
※記事の内容は「ベントオーバーラテラルレイズ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
