今回紹介する筋トレは肩全体を鍛えることができる「フロントプレス」という種目を紹介したいと思います。
バーベルを使った筋トレメニューで、初心者から上級者まで取り組むことができるので、長く付き合う事になる筋トレメニューです！
胸筋も腹筋も結構筋肉がついたけど、何か上半身が頼りない…。
こんな悩みを持ったことはありませんか？
その答えはもしかすると「肩」の筋肉が無い事かもしれません。
あなたは肩の筋肉を集中的に鍛えた事はありますか？
意外と肩の筋肉って補助筋で使ったりするので疲弊し、メインとして鍛える機会が少ない部位なんですよね。
この機会に肩の筋肉にフォーカスして鍛えてみましょう！
フロントプレスで鍛えられる筋肉
- 三角筋全体（肩）
- 僧帽筋（背中）
- 上腕三頭筋（腕）
やはりメインは三角筋ですが、フロントプレスは肩の前部方向の刺激が強いです。
後部への負荷もありますが、後部への刺激が強いメニューと組合せる事で、筋肥大を効率よく行うことが可能です。
背中と腕の筋肉はあくまで補助筋なので、意識するのは肩の筋肉ですね！
では、早速フロントプレスのやり方を見ていきましょう。
フロントプレスの正しいやり方
基本動作はバーベルの上下運動です。
フロントプレスの場合、立って行うパターンと座って行うパターンがあります。
自分の環境に合った方を選ぶといいでしょう。
フロントプレスの流れ
- バーベルを鎖骨の前で構えて立つ
- 胸を張り、背筋を伸ばし肩甲骨を寄せる
- バーベルをゆっくりと真上に上げる
- 肘は伸ばしきらずに、ギリギリの所でキープする
- 元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている肩の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
フロントプレスの動画
スタンディングバーベルショルダープレスの動画ですが、基本的な動作は同じになります。
フロントプレスのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがフロントプレスでは、肩幅よりも少し広くバーベルを握るようにしましょう。
バーを持つ手幅が狭くなると、僧帽筋への関与が増えてしまいます。
効率の良いトレーニングをする為に、しっかりとポイントを抑えておきましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- バーベルは常に肘の真上にあること
- 肘をピンっと伸ばしきらない
- 反動を使わずゆっくり行う
- 上げる時よりも下ろす時の方を遅くする
- 背筋を伸ばしキープしておく
- バーベルは肩幅＋拳１つ分程広く握る
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
そして、トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
フロントプレスの注意点
フロントプレスは闇雲に早く行う種目ではありません。
ゆっくりと筋肉を動かし、しっかり可動させる事が大事です。
これは細かいポイントになるのですが、上げる時よりも下げる時の方を遅くした方がよいと言われています。
上げるのに１～２秒かけたのなら、下げるのには２～４秒ほどかけて下ろしましょう！
ダンベル可動域を大きく使えるのに対し、バーベルは高重量を扱う事が可能です。
せっかく高重量を扱うのあれば、しっかりとした刺激を筋肉に伝えてあげましょう！
また、高重量を扱うので手首に負担が掛かる事が多いです。
不安がある方はトレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が可能です。
フロントプレスを自宅で行う時の準備
まずは勿論バーベルが必要になってきます。バーベルはあなたもご存知のバーに重りが付いたやつです。
トレーニングの前には必ず周囲の確認と安全を確保して下さい。
また、自宅でトレーニングされる方はトレーニングマットを床に敷いておく事をおすすめします。
万が一落としても床を傷付ける心配はありませんし、騒音対策にもなります。
また、ダンベルを扱う時も、床に保護マットを敷いておくと便利です。
次にプレスベンチがあれば便利です。
プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチのことです。
プレスベンチがあれば、バーベルを置いたり、ベンチプレスに使用出来るので筋トレの幅が広がります。
肩だけではなく、自宅で筋トレするなら全身鍛えなくては勿体ないです。
１つの機材で多彩な筋トレが出来るバーベルの魅力ですね！
フロントプレスのまとめ
肩全体を鍛える事で上半身が一回り大きくなります。
上半身のバランスを整える為もありますが、肩の筋肉を鍛える事でメリハリのある体が手に入る訳です！
逆に肩ばかり鍛えるとそれもそれでバランスが悪くなってしまうので、自分の体をよく研究し、今どこの筋肉が足りていないかを知る事で、メニューの組み方を変えることをおすすめします。
※記事の内容は「フロントプレス」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
