あなたは腕が細い男性を見た時にどう思いますか？
「なんか頼りないなぁ」
こう思う人が多いのではないでしょうか？
恐らく女性に訊ねても同じような回答をすると思います。
それだけ、腕の太さって結構人の印象に残ります。
今回は、腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える筋トレを紹介します。
上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも、強い負荷を感じられる「インクラインダンベルカール」です。
ダンベルアームカールと動作はほぼ同じなのですが、椅子に座り状態を少し寝かせて行うので、腕への負荷が強まります。
▼ダンベルアームカールの記事はこちら
agarutop.comインクラインダンベルカールで鍛えられる部位
- 上腕二頭筋（腕）…青枠の部分
- 上腕筋（腕）…黄色枠の部分
メインターゲットの上腕二頭筋を意識してトレーニングしましょう！
通常のダンベルアームカールよりも、腕の可動域が伸びるので上腕二頭筋への刺激は高いです。
その可動域を生かし、しっかりと追い込みましょう。
立って行うと脚や肩などの筋肉が関与してしまいますが、ベンチに座る事で他の筋肉の関与を最小限に抑えます。
腕をより意識出来るので、ムキムキでカチコチの力こぶを作ることが期待出来ます。
インクラインダンベルカールのやり方
動きは単純でベンチに腰を掛け少しだけ上半身を傾けます。
ダンベル（腕）は真っ直ぐ下に伸ばしておき、後は上下運動させるだけ！
最初から重い重量を扱うのではなく、自分がコントロール出来るダンベルの重量にしておきましょう。
インクラインダンベルカールの流れ
- インクラインベンチの角度を４５度程にセットする（ベンチの角度は３０～６０度）
- ベンチに座り、ダンベルを両手に持つ
- ダンベル（腕）を真っ直ぐ下に垂らしておく
- ゆっくりと持ち上げ筋肉を収縮させる
- 腕をスタートポジションに戻す（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、上腕二頭筋の伸縮を意識するだけでも効果は全然違います！
インクラインダンベルカールの動画
腕を太くするストレッチ種目として、やり方のコツや注意点も動画で解説しています。
インクラインダンベルカールのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、ダンベルカール同様にインクラインダンベルカールもやはりポイントは「肘」にあります。
肘を固定し、前腕部（肘より下）だけを動かすのが肝になります。
派手に腕を動かしても、上腕二頭筋へ刺激がいかなくては意味がなくなってしまいます。
※負荷が強いトレーニングなので事前に、きちんと準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 反動を付けず、腕の力で持ち上げる
- ベンチから体を離さない
- 下ろす時は負荷を逃がさないようにゆっくりと
- スタートは手の平を内側に向け、上げる時は外側へと捻る
- 腕をしっかり可動させる
- 肘は固定し動かさない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回回数をこなすことが出来る筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ダンベルを持ち上げる際は、少しだけ外側に捻る事により上腕二頭筋への筋肉がより刺激されます。
また、トレーニング中はベンチに背をしっかり付けたまま行いましょう。
背中が離れてしまうと、角度を付けている意味がなくなってしまうので注意です。
インクラインダンベルカールは両手を同時に上げてもいいですし、片方ずつ上げても大丈夫なので、自分がやりやすい方か負荷を感じる方で行うと良いです。
インクラインダンベルカールの注意点
インクラインダンベルカールをしている時、フォームがおかしかったり、無駄な所に力が入ってしまうと上手く負荷を掛ける事が出来ません。
よくあるケースが「ダンベルの握り過ぎ」で前腕筋群達がメインターゲットより先に疲弊してしまい、メインの筋肉（上腕二頭筋）が鍛えられないという事象です。
ダンベルを握る力はダンベルが落ちない程度で十分です。
力一杯握りしめなくても、上腕二頭筋には負荷が掛かりますからね！
前腕筋群への負荷が少なくなれば、より上腕二頭筋を意識出来るので、トレーニング中も集中することが出来ます。
少しでも筋トレの効率上げ、最短で最強の筋肉を作り上げましょう！
インクラインダンベルカールの効果を上げるために
種目名に 「インクライン」とつくだけに、インクラインベンチは必須になります。
インクラインベンチってジムでよく角度を調整できるベンチの事です。
管理人も昔は自宅にはなく、ジムに行った時だけベンチを使った種目に取り組んでいました。
それでも別に不便では無かったんですが、仕事の関係とかでジムに行けない日が増えてきました。
１度行かなくなると、「継続しないと意味がないから…」とやらない理由を見つけて、暇が出来ても行かなくなるんですよね…
当時は自宅にダンベルだけはあったので、それで筋トレしていたんですが、訪れるマンネリ化…。
メニューも限られるし、仕方なんですが。
という訳で思い切って購入したのはこのインクラインベンチ
これ１つでメニューの幅が結構広がるので便利ですね！
更に、このベンチのいいところは、インクラインだけでなくデクラインとしてもつかえるということ。
デクラインのベンチ台って探してもなかなかないので、見つけた時は即買いした記憶があります。
インクラインダンベルカールにおすすめのダンベル
管理人のように自宅で筋トレをするのをメインとしている方は「ダンベル」は必須アイテムです。
自重トレーニングではやはり限界があります。
やり方次第では追い込めますが、やはり機材や器具を使った筋トレには適いません…。
「負荷を強める」にはウェイトを上げたり、角度を付けたりと工夫が色々ありますね。
自宅で筋トレするにあたって一番負荷を上げれる道具はやはり「ダンベル」ですね！
１つあれば多種多様に活躍してくれますし、コスト的にはそんなに苦はないです。
ですがここで困ったのがダンベルの種類の多さです…。
あり過ぎて何がいいのかサッパリですね（笑）
私は最初「固定式」という重量を変更出来ないダンベルを購入したのですが、すぐに買い換えました。
なぜなら部位や自分の成長に合わせて重さを替えれないので、不便なんですよね。
いちいち固定式ダンベルを買っていたらいくらお金があっても足りないです…。
そこで購入する時におすすめなのは「可変式ダンベル」です。
トレーニングをしているとダンベルの重量を変える事が多くあります。
「可変式」であれば、容易に重量を変更出来るので長く使えますし、各部位を鍛える事も可能です。
自宅に１つ買おうと思うのなら絶対「可変式」が使いやすく便利です！
現在管理人が使用しているダンベルがとても良いのでご紹介しておきます！
それがこちらの「Motions式ダンベル」
↑クリックして詳細を確認できます。
プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「２秒」で変更出来るダンベル。
ダイヤルを回しセットするだけで重さが変えれるので、いちいちプレートを変える手間が省けました。
今では結構便利に使わせてもらってます。
自分の筋力に合わせて変更がすぐ出来るので、固定式では対応できない所まで叶えてくれます。
あなたの成長の合わせて重さを変えれるので、こちらも長く付き合えるダンベルなのでご参考下さい。
インクラインダンベルカールのまとめ
上腕二頭筋は力こぶという名称で有名な筋肉なのと、夏場は半そでになるので露出が増える筋肉でもあります。
その為、自分だけでなく回りからも注目を集める筋肉になるので、鍛えておいて損はない筋肉です。
自重で鍛えることがなかなか難しい筋肉なので、ダンベルは必須ですが、ベンチを使ってトレーニングすることで、トレーニングの効率を上げる事をおすすめします。
そして、トレーニング後はサプリメント等でしっかりと身体のリカバリーをするようにしましょう。
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※記事の内容は「インクラインダンベルカール」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
