胸板が厚く、Tシャツの似合う男性ってカッコいいですよね。しかも大胸筋の上部がしっかり鍛えられていると、胸に立体感が生まれるので、男性だけでなく、女性のバストもハリがある綺麗なバストをキープすることが出来ます。
そんな胸筋に憧れ、ベンチプレスやダンベルプレスで鍛えたけど、慣れてくると刺激が足りなかったりすることはありませんか？バーベルの重量を上げたりなどの工夫はしているものの、やはり同じ方向からの刺激だと筋肉が負荷に馴れてしまい、肥大化してない気がします。
もちろん、トレーニングを続けて筋肉が萎むという事は特別なことがない限りはあまり考えられませんのでご安心ください。
今回は、自宅でも簡単に出来る大胸筋上部にアプローチするインクラインダンベルプレスについて紹介します。
インクラインダンベルプレスの感想
ある日、胸筋も上部と下部を分けてトレーニングする事で、効果が全然違うとの情報を手に入れた管理人。
「どうせそんなに変わらないだろ…」とかなめていたら、次の日見事に大胸筋上部が筋肉痛に。胸筋も刺激する方向が変わればまだまだいけると痛感。
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インクラインダンベルプレスの特徴
「インクラインダンベルベンチプレス」は通常のダンベルベンチプレスよりも「大胸筋上部」を集中的に鍛える事が出来ます。
最初の内は全体を鍛えればかなり筋肉は大きくなりますが、慣れてきたら「上部」「下部」と分けてトレーニングを行う事をおすすめします。
インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）…赤枠の部分
- 三角筋前部（肩）…青枠の部分
- 上腕三頭筋（腕）…黄色枠の部分
自分が鍛えたい部位を意識してトレーニングを行いましょう。
インクラインダンベルプレスのやり方
基本的な動作はダンベルベンチプレスと同じ動きです。
体の角度を変える事で、刺激する筋肉の角度を変えるというものです。
インクラインダンベルベンチプレスの流れ
- ダンベルを持ち、インクラインベンチ（３０度～４５度）に仰向けになる
- 胸を張り、腕を真上に伸ばした状態でキープ
- 肩甲骨を寄せるように、肘を深く曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
- 鎖骨の高さまで下ろしキープ（しっかり可動させる）
- ダンベルを胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
インクラインダンベルプレスの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
インクラインダンベルプレスのポイント
ただトレーニングするだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事もあります。
しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、怪我を事前に防ぐために準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 大胸筋を使うように意識する
- 肩甲骨をグッと引き寄せる
- 肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない
- 無理に腕で上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ
- ゆっくりとした動作で行う（反動は付けない）
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
目安としては１０回×３セットを行うようにしましょう！
１セット目は高重量で行い、徐々に軽くしていってもいいです！そのかわり限界まで追い込む事が重要です。
回数が出来過ぎたり、逆に出来なかったりしている人は、自分に合った重量の選定を行いましょう。
インクラインダンベルプレスが大胸筋に効かない理由
筋トレをしていると、自分の鍛えたい所じゃない部位がキツくなったりする事がありませんか？正しいフォームで出来てなかったら、それは違う筋肉を使っている筋トレになってしまっている可能性があります。
今回のインクラインダンベルベンチプレスでいうと肩や腕ばかりに効いてしまったり…。
「肩に効くなぁ」と、思った人はベンチの角度がキツイのかもしれません。
適正の角度よりも角度を付けると「肩」を中心に負荷が掛かってしまいます。
「腕に効くなぁ」と感じた方は、ダンベルの中心が自分の肘より内側に入っているかもしれません。肘の真上にダンベルが来るようにセットし、常にそのフォームをキープしましょう！
ただし、胸以外にも筋肉を使うので全く疲弊しないという事はないであまりにも大胸筋以外の筋肉に効いていると思う場合は一度確認してみましょう。
もしかすると大胸筋よりも肩の筋肉が弱くて、先に疲弊している可能性も十分にあります。
友人や鏡、動画で自分のトレーニング風景を見てみるのもいいでしょう。
※インクラインダンベルベンチプレスを行う時に、脇を開きすぎると体に負荷が掛かってしまうので注意して下さい！
インクラインダンベルプレスの注意点
インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部に強い負荷を与えてくれますが、それだけのトレーニングでは上手く大胸筋が育ってくれません。
一緒にフラット（何も角度を付けない）でしっかりと大胸筋全体を鍛える必要があり、また筋肉のバランスが悪いと発達の妨げになる事もありますので大胸筋上部だけの鍛えすぎには注意しましょう。
まずは全体を大きくし、そこから小分けし「上部」「下部」とトレーニングを行うと良いでしょう。
最初に大きい筋肉から鍛え、後から細かい筋肉を鍛えた方が結果的に効率がいいです。
筋トレ初心者の方は、「大胸筋」「太もも」「広背筋」この３つをまずは意識してトレーニングしてみてください。
3か月もすればだいぶ体付きも変わってくると思います。
インクラインダンベルプレスのダンベルを買うならどれ？
ダンベルを買おうと思っても、その種類は無数にありますよね。なにが良くてなにが悪いかなんて全く分かりません。
管理人が最初に購入したのは「固定式ダンベル」でした。固定式は重りの変更が出来ない、ごく普通のダンベルですね。管理人が固定式に理由は単純に「安いから」です。
管理人の性格上、続くか分からないモノに大金を掛けられないというのが正直な所でした。
こんな私でもなんだかんだ筋トレを続ける事ができ、ある日固定式の不便さに気付きます。
鍛える部位ごとに重さを変えたいのに、固定式だと何個も買わないといけない。
しかも増える度、部屋はダンベルまみれに…。
しまいには奥さんからこれ以上ダンベルが増えるのであれば、筋トレ禁止令が出てしまいました。
その為、固定式ダンベルコレクションを売り捌き、新たなダンベルを見つけました。
それがこちらの「Motions式ダンベル」です。
わずか「２秒」で重りを変えられることが出来、省スペースで場所を取らないです。
モーションズのダンベルは専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済みます。
思っていたよりコンパクトに済むので、とても助かっています。
そしてダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛からないのは確かでした。
この機会にダンベルの購入を考えている方はご参考下さい。
インクラインダンベルプレスのまとめ
大胸筋上部を鍛える事が出来るインクラインダンベルプレスは、大胸筋のトレーニングにマンネリを感じている時にはおすすめのトレーニングです。
注意点としてはインクラインベンチの角度調整を間違えると、別の筋肉（肩など）に刺激が逃げてしまうので、そうした注意は必要です。
初めてインクラインダンベルプレスで追い込んだ翌日は大胸筋がかなり筋肉痛になるので楽しみにしてトレーニングに臨んでください。
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※記事の内容は「インクラインダンベルプレス」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
