あなたも１度はやった事、見た事がある「腕立て伏せ」。違った呼び方をプッシュアップと言います。
今回はこのプッシュアップについて紹介したいと思います！
自重トレーニングの代表といえるプッシュアップは、多くのトレーニーからも支持され、根強い人気のメニューです。
自重トレーニングとは、自分の体重を重りにして行うトレーニングの事で、必要なのは場所とやる気だけ！（笑）
お金も掛からないし、ジムに通う必要もありません！
「最近、運動不足なんだよなぁ」
と悩んでいるのなら、まずは自重トレーニングで体を動かしてみませんか？
よく「楽」だと思われてますが、正しいやり方で行えばしっかりと筋肉痛になりますので筋肥大にも効果的な筋トレです。
プッシュアップで鍛えられる筋肉
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
腕立て伏せには本当に多くの種類があり、手の開き具合や置く位置、足を上げてみたりなんかいっぱいあります…。
プッシュアップでは上半身をメインに鍛えます。
それも前面の筋肉を中心とした筋トレになります。
馴染みのあるメニューですが、再確認の意味を込めてもう１度確認しておきましょう！
プッシュアップの正しいやり方
腕立ての正しいやり方を知っていますか？
ご存知の通り、腕を伸ばし床に着き、足を伸ばした状態で肘を曲げていくといった、誰でも知っているフォームですね！
ですが意外にも「正しいやり方」を知っている人って少ないんです。
まずは初心に戻り、１から確認してみましょう！
プッシュアップの流れ
- 床に両手を着け腕を伸ばし、両足は後ろに伸ばす（膝は付けない）
- 手は肩幅よりも少し広めに着く
- 体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく
- 胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
プッシュアップの動画
今回は筋トレ芸人で有名な「なかやまきんに君」が紹介している正しい腕立て伏せの動画を紹介します。
プッシュアップのポイント
腕立て伏せにはポイントがいくつかありますが、一番のポイントは間違ったフォームでは行わない！ということです。
そんな簡単なことか。と思う方もいらっしゃいますが、意外と正しいフォームでプッシュアップが出来る人は少ないんです。
自分のフォームが本当に正しいかなど、鏡を見て再度確認してみて下さいね！
※自重トレーニングの場合でもトレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 回数ではなく質を高くする
- 肘を外に広げ過ぎない
- 体は常に一直線にしておく
- 胸が床に着くぐらいまで下ろす
- 指先は横ではなく前に向ける
- 可動域を広く使う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
プッシュアップの注意点
「腕立て１００回出来る！」
よく耳にしたりしませんか？確かに１００回って凄いですよね。
でも筋肉を肥大化させようと思うのなら、８～１２回で限界が来る設定がベストです！
「それくらい余裕で出来る」
こんな風に思われるかもしれませんが、正しいフォームでゆっくりやれば案外１０回でもキツイです。
それを３セットなんてもう腕がパンパンになりますね。
それだけ回数にこだわるのではなく、質にこだわって欲しいです！
先程から何度も言っていますが、正しいやり方でやればいくらプッシュアップとはいえ、効果は抜群です！
それは機材を使った方が抜群に効果はありますが…。
自重でも十分に効果は得られるって事が重要です！
プッシュアップの効果を上げるために
可動域を限界まで使うことを意識してみてください。
人によって可動域は違いますが、可動域は広ければそれだけ筋肉を使い、刺激できるので効率がいいです！
それをキツイからといって、狭くしてはトレーニングしている意味がありません…。
なので、自分の動かせる範囲全てを使い、全力で筋トレして下さい。
まずはゆっくりと下ろし、ゆっくり上げる。
この繰り返しが必要になってきます！
ちなみに、可動域を広げるためにプッシュアップバーがとても役に立ちます。
数千円で購入することが出来るので、筋トレの効率をあげるために1つは持っておくと良いでしょう。
プッシュアップで意識すること
回数よりも質を重視するようにしましょう。
筋肉は回数をこなせばこなすだけ「筋持久力」が付きます。
これは体で言うと「体力」ですね。いわゆる長距離選手です。
ですがあなたが目指しているのは短距離。
つまり、筋肉の肥大化ですよね？
筋力ＵＰとは反対である持久力を鍛えては意味がないんです。（筋肥大が目的ではない方は問題ではありません）
筋力を上げるには自分の限界を８～１２回ほどに持ってくる必要があります。
その為に「質」を高めていき、筋肥大させる事が可能なのです！
回数なんてのは飾りです。
そんなものに囚われてはいけません。
１つ１つの動作の「質」を高めていきましょう！
プッシュアップは肘を外に開き過ぎない
これは脇が完全に開いてしまい、肘が外に突き出してしまうフォームです。
これは本来負荷の掛からない所まで、負荷が掛かるので怪我の恐れがあり危険です。
脇は軽く締め、肘は後ろに引くイメージで行うといいでしょう！
プッシュアップはお尻を下げない
体幹が弱いと体を支える事が出来ず、お尻がジワジワと下がってきます。
体常に一直線になるようにキープし、動作するのが基本です！
お尻が下がってしまうと、胸より先に腰が床に着いてしまい、可動域を目一杯使う事が出来ません。
腕立ては腕を曲げなくても、体幹トレーニングになるので、姿勢をキープするだけでもキツイはずです！
お尻の下がってしまう人は、体幹も一緒に鍛える事を検討してみて下さい！
プッシュアップは手首の向きに注意！
指先が内側や外側に向きすぎると、手首に負担が掛かり痛める危険性があります。
基本的には指先は真っ直ぐ前に向けるのが理想です。
人によっては多少内側、外側に向く事もあると思いますが、極端に向いていなければＯＫです！
何事もやり過ぎには注意が必要って事ですね！
プッシュアップのまとめ
腕立て伏せと馬鹿にしていたら、正しい効果が得られません。
自重トレーニングの王道である腕立て伏せ。
これを生かすも殺すもあなた次第です！
いつでも、どこでも無料で出来るので、是非取り入れて欲しいメニューです！
