今回紹介するのは「バーベルスクワット」です。
通常のスクワットにバーベルの重りを追加して行う筋トレになります。
突然ですが、あなは人間の筋肉の大部分を占めている部位をご存知でしょうか？
意外にも人間の筋肉の大部分を占めるは下半身なんですよね。
ダイエットをしている方は必要知識として抑えて置いて欲しいのですが、大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待できます。
つまり、体の筋肉量の多い下半身トレーニングは、基礎代謝を上げる為にはもってこいの部位なんです！
ココだけの話、腹筋500回するのとスクワットを15回するのは、同等の効果があると言われてます。
筋肥大を目指している方も、ダイエットを目的としている方も、「スクワット」という種目は絶対に行うべきメニューだという事を覚えておいてくださいね！
スクワットは大きな筋肉を総動員でされるので、大きなエネルギーを消費します。
それだけの筋肉を使用するので、ダイエットにも筋肥大にも向いているトレーニングなのです。
バーベルスクワットで鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも）…赤枠の部分
- 大臀筋（お尻）…黄色枠の部分
- ハムストリングス（裏もも）…青枠の部分
メインターゲットには「大臀筋」という筋肉も加わってきます。
お尻の筋肉を鍛える事で、女性には今流行りの美尻効果が期待できます。
プリっとした張りのあるお尻を手に入れるには、多少の筋肉量が必要です。
それにはやはり筋トレが必要になってきますので、スクワットでダイエットしながら美尻を目指すのが１番効率が良いです！
尻トレに関しての記事もあるのでご参考下さい。
agarutop.comでは早速バーベルスクワットのやり方を見ていきましょう！
バーベルスクワットのやり方
バーベルは首根っこにセットするので、擦れて痛みが出る場合があります。
気になる方はタオルなどを挟むと緩和されるので、準備しておくといいでしょう。
上半身のトレーニングではありませんが、体幹を使ってしっかりと背筋を伸ばす必要があります。
フラフラなるようでは、適した重量選定が出来ていない場合もあるので、そんな時はダンベルを使って行ってみるのもいいですよ！
バーベルスクワットの流れ
- バーベルを首根っこに乗せ、背筋を伸ばして直立する（両足は肩幅程度に開く）
- つま先を真っ直ぐにし、膝を曲げ腰を下ろす（膝はつま先と同じ方向になるようにする）
- お尻を膝と同じ高さまで落とす
- 足の力を使い、立ち上がる（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
バーベルスクワットの動画
目的の筋肉に効かせる意識で行うことは、関節にかかる負担を減らすことにも繋がるので高重量を扱うようなトレーニングは正しいフォームで行う事をより意識してトレーニングを行いましょう。
バーベルスクワットのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、スクワットの場合、フォームを特に気を付けなくてはいけません。
間違ったフォームだと膝や腰に大打撃を与え怪我の原因になるので注意しましょう。
また、トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- お尻を後ろへ突き出す
- 膝を曲げた時、つま先より前に出さない
- 猫背にならない
- 出来るだけお尻を落とす
- 呼吸を意識して行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
またトレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
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バーベルスクワットの効果を上げるために
スクワットはフォームが崩れやすい種目の１つです。
効果が大きい分、フォームが崩れた時の代償も大きいです。
まず気にして欲しいのは「お尻」です。
普段そんな格好をする事はないですが、お尻を後ろに突き出します。
これは本当に意識して下さいね。
「膝を曲げる」ではなく「お尻を下げる」イメージです。
お尻を落とせば自然と膝が曲がってくれるはずです。
自分のバランスが取れる範囲で構いませんが、出来るだけお尻を後ろに突き出すイメージで行ってみましょう。
次に気にするのは「膝」です。
膝をつま先よりも前に突き出さないようにしましょう！
つま先よりも前に突き出すやり方もありますが、膝への負担が大きくなるのでここではおすすめしていません。
お尻を引いて落とせば、膝の位置は前後せずに変わらないと思います。
一番イメージしやすいのは「椅子に座る動作」がスクワットの動きに似ていますね。
膝をつま先よりも前に出して座るのは難しいです。
安全に怪我無くトレーニングする為に、フォームチェックは欠かさず行いましょう！
バーベルスクワットと腹筋の関係
よく勘違いされるのが、腹筋を割るには腹筋をするということです。
確かに腹筋そのものの筋肉量は必要ですし、鍛える事がダメな訳ではありません。
腹筋を割る為には「筋肉の肥大化」「脂肪燃焼」が必要不可欠なのです！
多くの人はこの「筋肉の肥大化」ばかりに特化したメニューで組むので、中々綺麗に６パックが作れなかったりします…。
でも今回紹介したスクワットは「脂肪燃焼」と「筋肉の肥大化」の両方を叶えてくれる種目を言っても過言ではありません。
「腹筋1,000回出来るぜ！」←こういう人たまにいませんか？
確かに凄いです！きちんと出来ているなら…（笑）
ですが、世のムキムキ先輩方は腹筋運動よりも「スクワット」に重点を置く人の方が多いですね。
腹筋は元々６つに割れてます。
それを脂肪が覆っているので、６つに見えないだけなんです。
要は脂肪を落とせば誰でも腹筋を割る事が可能なのです。
ですが、筋肉が小さいと腹筋も貧弱に見えるので、やはり腹筋の筋トレも個人的には必要かな？と思ってます。
スクワットでも腹筋を鍛えれますが、腹筋に直接刺激を与えれば肥大化に繋がりますからね！
スクワットは腹筋を割る為の「体作り」と「下地」ってイメージです。
バーベルスクワットのまとめ
スクワットというメニューの凄さが分かって頂けましたか？
これから先、運動したいと思ったらスクワットだけやっとけばいいんじゃないの？ってくらい効果あります。
やはり筋トレの王様とか言われるだけの効果は期待できますよね。
高重量を扱う時はきちんと準備運動を行い、怪我をしないように注意して下さい。
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