今回紹介するのは「ディップス」という自重トレーニングです！
平行棒を持って、足を浮かせた状態で腕を屈伸運動されるトレーニングです。
これにより、大胸筋下部への負荷が高まり自重トレーニングでも鍛える事が可能です！
ディップスで鍛えられる筋肉
- 大胸筋下部（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
平行棒が無い場合は、自宅の椅子を２つ並べてやる事も可能です！
ただ、椅子の種類にもよると思うのですが、不安定ではあるので注意が必要です！
ディップスによって大胸筋下部が鍛えられると、腹筋との境目がはっきりして、胸筋がより立体的に見えます。
では早速、ディップスのやり方を解説していきます。
ディップスの正しいやり方
自重トレーニングですが、筋トレ初心者から上級者まで取り組むことが出来るトレーニングがディップスです。
やはり効果が期待できるからこその人気メニューです！
ここではしっかりとやり方を学び、正しいフォームを覚えましょう！
間違ったフォームは怪我の恐れや、狙った部位に負荷を与えれないので注意が必要です。
ディップスの流れ
- 平行棒に腕だけで体を持ち上げる（足は付けない）
- 足はクロスしお尻の方へ軽く曲げ、上半身を少し前のめりにする（角度は３０度ほど）
- 肘が９０度程になるまで、肘を曲げながらゆっくりと下ろす
- スタートポジションに戻る（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
ディップスの動画
体がゆれないコツや、胸と腕を使い分けるためのやり方の違いについても解説されている動画を紹介しています。
また、ディップスが出来ない方でも、負荷を逃がしてディップスと同じ動作を行うことが出来る方法も紹介されています。
ディップスのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがディップスのポイントは上体を少し前のめりにする必要があります。
もし足を浮かせてキツイ場合は、軽く足を着けても構いません。
※自重トレーニングの場合でもトレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 上体を前のめりにする
- 肘は横へ曲げず、後ろに曲げる
- 下ろす時は時間を掛ける
- 体がブレないように安定させる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
馴れない動作なので、しっかりとフォームを確認しましょう。
動作中に体幹が弱いと、体が振られブランコ状態になってしまいます。
しっかりと体の軸を固定し、体がブレないように意識しましょう！
また、上げる時よりも下ろす時の方が重要です！
下ろす動作をゆっくりする事で、より大胸筋下部への刺激が強まります。
ポイントを抑えて効率の良い筋トレにしましょう。
ディップスのメリット
ディップスは通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりもトレーニング効果が高いです！
つまり、自重トレーニングの中でも効果大のトレーニングです。
なぜかというと、足と手で自分の体重を支えるプッシュアップに比べ、ディップスは全体重を腕に集中させます。
当然、動作中は大胸筋と上腕三頭筋への負荷は強まり、自重トレーニングの中でも効果は抜群に感じれます！
筋トレ熟練者の方々がトレーニングとして長く取り組むのも納得ですね！
更にディップスは筋肉の「停滞」が少ない筋トレでもあります。
筋肉を育てる過程で一番嫌なのが「慣れ」です。
マンネリ化という奴ですね。
あなたも毎日同じ味の食べ物ばかりだと飽きちゃいますよね？
筋肉も同じ刺激ばかりだと、その刺激に慣れてしまい成長が停滞してしまいます。
ですが、ディップスは少し角度を変えるだけで負荷の掛かり方がガラッと変わります。
同じメニューですが、角度を変えるだけで全く別のメニューに感じれるほど！
これが重宝される理由の１つかも知れません。
ディップスの効果を上げるために
自宅でトレーニングする際は何を着ていますか？
あなたがもし普通のＴシャツでトレーニングしているのなら、ここらで１ランク効率ＵＰしてみませんか？
トレーニングウェアとしても注目され始めた、「加圧Ｔシャツ」を着てトレーニングをすれば更に効果が高まります。
「着るだけでムキムキ！」
これだけ聞くとかなり胡散臭いですよね（笑）
それでムキムキになれたら苦労しねーよ！！みたいな…。
それは私も同感です！
ですが筋トレのサポートとなれば話は別ですね！
加圧力が良い刺激と負荷を与えてくれるので、確かに着ているだけでも筋肉を使わされている感覚があります。
ちなみに管理人は加圧Ｔシャツは苦しくて１日中着るのは無理でした…。
それだけの加圧力で筋肉に常に刺激を与えてくれます。
また、着圧効果で脂肪燃焼効果も期待出来るので、ダイエットを目的としている方にも効果があります！
知らないままよりは、１度試して駄目なら仕方ない。
私は騙されたと思い、購入しましたがそれなりに満足してます！
自重トレーニングの際には、負荷を高めてくれるので良い筋トレアイテムです。
更に、姿勢がピシッとなります！
加圧力が強いので、姿勢が矯正され猫背などの改善にも繋がるとか。
そんなに高価なモノではないので、あなたも１度試してみてはどうでしょうか？
管理人が使用した中で、一番良かった加圧Tシャツを紹介しておきますのでご参考下さい。
現在、キャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
ディップスのまとめ
自重トレーニングはやはり機材を使ったトレーニングには適いません…。
ですが、その中でもディップスは効果を期待出来る筋トレです！
そして、加圧Ｔシャツやプロテイン、サプリなどを利用して、筋肉の成長をサポートしてあげることで、効率的にトレーニングをすることが出来ます。
何もしないのと、しているのでは大きく差が出ます。
筋肉の成長の為にお金を掛けている人と、そうでない人にも差がでます。
効率よくトレーニングする為にも正しいフォームで自己投資で環境を整えトレーニングに励んでください。
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