あなたは筋トレメニューのBIG３をご存知ですか？
１つ目は胸筋を鍛える「ベンチプレス」ですね！
２つ目は大腿四頭筋を鍛える「スクワット」
３つ目は今回紹介する「デッドリフト」です。
通常のデッドリフトはバーベルで行うのですが、ここではダンベルを使ったやり方を紹介したいと思いまうす。
筋トレBIG３は１種目で、色んな筋肉を使う事が出来る非常に優れたトレーニングです。
初心者はこのBIG３だけでも十分と言われるほど、重宝されてますね！
そして今回紹介するダンベルデッドリフトは、主に下半身と背筋をメインに鍛えていく筋トレメニューになってます。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位
- 広背筋（背中）
- 脊柱起立筋（背中）
- 僧帽筋（背中）
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（裏もも）
これだけ筋肉を使えば、代謝も上がりダイエット効果も期待出来るのがこのトレーニングの良いところでもあります。
これだけ筋肉をいっぺんに使う筋トレはそうないですからね！
絶対に覚えておきたい種目です。
軽いウェイトであれば、女性でも簡単に取り組めるし、ダイエット効果もかなり期待できるので、是非取り組んで見て下さい！
では、ダンベルデッドリフトのやり方を見ていきましょう！
ダンベルデッドリフトのやり方
動作は下にあるダンベルを拾いに行き、足と背中で持ち上げるような動作。
間違えたフォームだと腰にかなりの負担が掛かるので、痛みを感じたりするのであれば「コルセット」を着用するなどして保護しましょう。
無理に高重量を扱うと怪我の恐れがあります。
効果的な筋トレなので、しっかりと正しいフォームを覚えておきましょう！
ダンベルデッドリフトの流れ
- ダンベル２つ床に置き、肩幅に足を開く
- 膝をつま先より前に出さないようにダンベルを持ちに行く
- 背中を丸めないようにダンベルを持って立ち上がる
- 持ち上げたら胸を張る
- ダンベルをゆっくりと下ろし、床のギリギリまで下げる（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
トレーニング中に鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルデッドリフトの動画
デッドリフトの基本的なフォーム、バーベルデッドリフトとの違いについても解説しています。
ダンベルデッドリフトのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがダンベルデッドリフトは下半身と背中のトレーニングです。
その為、ダンベルを持っている手で持ち上げる必要はありません。
むしろダメです。
必ず下半身と背中の筋肉で持ち上げる意識が必要なので意識しましょう。
▼ポイント
- 膝をつま先より前に出さない
- 背中を丸めない
- ダンベルを持ち上げるのに手や腕の力を使わない
- ダンベルはなるべく体の近くにしておく
- 反動で持ち上げない
- 可動中は必ずお尻も上下させる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
デッドリフトではお尻の位置が変わらないままやってしまうと、腰に負荷が集中し怪我のリスクが出てしまいます。
スクワットと同様に「膝を曲げる」ではなく「お尻を下げる」イメージでやりましょう。
イメージとしては椅子に座る動作が一番しっくりくると思います。
また、つま先の向きと膝の向きは同じにしましょう。
つま先は正面を向け、膝はそれより前に出さないよう心掛けて下さい！
筋トレで腰や膝を痛めてしまう人は結構いますので…。
ダンベルデッドリフトのメリット
大きな筋肉を使う程、体のエネルギーを沢山使用し、カロリーを消費します。
また、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が上がるので、ダイエット効果も抜群です。
大きな筋肉を鍛えるとそれだけメリットがあるって事ですね。
デッドリフトの場合も、色んな大きな筋肉をいっぺんに使用するので、ダイエット効果としても筋トレ効果としても優秀なメニューです。
ダンベルデッドリフトのダンベル
自宅で筋トレする人にはダンベルは必須の筋トレアイテムです！
ダンベルがあれば「ダンベルプレス」「ダンベルスクワット」そして今回の「ダンベルデッドリフト」とBIG３が自宅で簡単に出来ます。
それにダンベルメニューだけでもかなりの数があるので、自宅だけでも十分にムキムキを目指す事が可能です！
ここでダンベルの種類を知っておきましょう！
よく見るダンベルですね。
重さの変える事が出来ない固定式ダンベルです。
ジムなんかでズラーっと並んでるのを見た事がないでしょうか？
価格が安く、取り扱いやすいのがメリットですね！
次に、こちらもよく見るダンベルだと思います。
こちらはプレートの付け替えが可能な可変式ダンベル。
自由に重さの変更が可能な便利道具です。
価格は固定式に比べ高いですが、１つあれば長く付き合えるのでコスパはいいです！
こちらも可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来る「Motions式ダンベル」
↑クリックして詳細が確認できます。
プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。
プレートが増えてくると邪魔になったり、置き場に困っている人には便利ですよ！
このように色んなダンベルがありますが、自宅で筋トレをするのであれば「可変式」をおすすめします。
長く使用することが出来るので、無駄な費用が掛からないので買ってしまえば後は楽です。
自分のライフスタイルに合わせてダンベルを購入しましょう！
ダンベルデッドリフトの効果を上げるために
まず初めに「HMB」というのをご存知ですか？
最近注目されている筋肉の成長をサポートする成分です。
筋トレの後はゴールデンタイムにプロテインを飲む
トレーニーならマストのルーティーンです。
ですが「HMB」を知り、調べた所かなり優れている事を知りました。
本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「ＨＭＢ」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。
ですが「HMB」はプロテインからも摂取できるので安心ください！！
「じゃあ別にサプリじゃなくてもいいじゃん！」
そうなんです…。
でもここで問題なのが、１日に必要な「HMB」をプロテインから摂取しようとした場合…。
「２０杯以上プロテインを飲む必要があります！！」
それが「ＨＭＢサプリ」なら一日数粒で摂取できるという。
ここで気を付けて欲しいのはあくまで「HMB」だけの話です。
HMBを必要量摂取する場合って話ですね！
「でもHMBが筋肉の成長に必要なんでしょ？」
そうですね。
筋肉の成長をサポートしてくれる役割を担っています。
そもそもプロテインとHMBは役割が少々違います。
プロテインは筋肉を修復してくれ、更に筋肉を大きくしてくれる栄養成分がメインです。
HMBは筋肉に刺激を与え、筋肉を大きくする栄養成分がメインです。
簡単に「HMB」のメリットを言うと…。
筋肉の成長のサポートは勿論ですね！
それに体型の維持、すなわち「筋肉の維持」にも優れています。
筋トレをやめてしまった人なら分かると思うのですが、脂肪に変わった時の体型がヤバいです…
今まで絞れていた体も一気にたるんでしまいます。
そこで必要なのが「HMB」です。
筋力維持の効果が期待出来るので、体型を維持してくれます。
今ではプロテインではなく、サプリを使う人が増えてきています。
また、この「HMB」は筋トレ熟練者よりも、筋トレ初心者の方の方が効果を大きく実感できるようです！
管理人が現在使用しているHMBサプリをご紹介しておきます。
ダンベルデッドリフトのまとめ
BIG３は筋トレ熟練者の方にも大変効果的な筋トレです！
初心者の間はBIG３だけでも十分と言われるので、慣れてくるまでは大きな筋肉メインで鍛えてもいいかもしれません！
すぐに大きくなるので効果を実感でき、筋トレを続けるモチベーションにも繋がります！
自分の体に合った筋トレメニューを組んでみましょう！
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
