あなたは脇腹や横腹のお肉（贅肉）は気になりますか？
歳を重ねてお酒の付き合いが増えると、お腹の肉も一緒に増えていく…。
こんなの自分じゃないと言い聞かせ、見て見ぬふりをしても毎回鏡は私に訴え続けてきます。
「そろそろヤバいんじゃない？」
とは思いつつも、自分の意思とは裏腹に増えるぜい肉。そして溜まるストレス。
そして、ストレスで暴飲暴食という悪循環に…
今回は、脇腹や横腹のお肉にアプローチできるダンベルサイドベンドについて解説します。
ダンベルサイドベンドをやるようになったきっかけ
胸筋ばかり鍛えていた当時の管理人は腹筋を鍛える＝腹直筋ばかりを鍛えてました。
６つに割れるいわゆるシックスパックと言われる筋肉ですね。
ですが、腹斜筋、腹横筋など横腹や脇腹の筋肉も一緒に鍛えなくは、腹筋の仕上がりがなんだか貧相でした。
メインの６つばかりではなく、さり気なく見える腹斜筋は腹筋をより綺麗に見せることが出来ます。
そうした経緯もあり、ダンベル系の種目の中でも、比較的簡単に行えるメニューなのでダンベルサイドベンドを取り入れることにしました。
ダンベルサイドベンドで鍛えられる部位
- 腹斜筋（横腹）…青枠の部分
- 腹横筋（横腹）…黄色枠の部分
- 腹直筋（腹）…赤枠の部分
ダンベルサイドベンドは体を横へ曲げ、腹斜筋を鍛え横腹を引き締めてくれます。
ダンベルが無い場合は、ペットボトル等を利用してもOKです！
ダンベルサイドベンドのやり方
動きは比較的単純ですが腹直筋に比べ、腹斜筋は刺激を与えるのが難しい部分です。
やり方を間違えてしまうと、腹斜筋に上手く刺激が与えられないのでしっかりと動きを確認しておきましょう！
ダンベルサイドベンドの流れ
- 片方の手にダンベルを持ち、肩幅に足を広げて立つ（ダンベルが無い方の手は、後頭部へ添える）
- 腕を伸ばし、胸を張る
- ダンベルの無いほうへ体を傾ける
- 元の位置に戻り、次はダンベルがある方へ傾ける
- 再びスタートポジションに戻る（２に戻り、繰り返し）
ダンベルサイドベンドの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルサイドベンドのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ダンベルサイドベンドは姿勢を常にキープし、上半身のみを可動させる必要があります。
姿勢をキープするには、体幹も必要になりますので一緒に鍛えられるでしょう。
※体幹について詳しく知りたい方はこちらの記事をご参考下さい。
agarutop.com▼ポイント
- 上半身以外は動かさない
- 腹斜筋を意識してゆっくり動かす
- ダンベルはなるべく体から離し過ぎない
- 下半身は仁王立ちをキープ
- 腹斜筋を伸ばす方と収縮する方、両方行う
- 肩で上げないようにする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ダンベルサイドベンドはきつくなってくると肩で上げて持ち上げようとしてしまい、腹斜筋への刺激が薄れます。
使用するのは筋肉は腹斜筋ですので肩で上げないように注意して下さい。
ダンベルサイドベンドがおすすめな理由
ダンベルサイドベンドは腹斜筋に効率的にアプローチすることが出来ますが、腹斜筋は目立って「カッコいい」って筋肉じゃないのか実際の所。
ですが、腹直筋を際立たせてくれるのは腹斜筋が鍛えれているお陰なのです。
女性であれば、くびれを作る為に大変必要な筋肉ですね。ですが、腹斜筋って意外に鍛える人少ないんです。
理由としては、目立たたないし、効果が見えずらいから…
ただ、綺麗に盛り付けられた料理も、周りにある飾りの素材があるからこそ、より美味しそうに（綺麗に）見えると思います。
腹筋も同じで、腹直筋だけ鍛えてシックスパックが出来たとしても、腹斜筋が貧相だと全体的に綺麗な腹筋は目指せないのです。
その為、腹筋のトレーニング＝腹直筋のトレーニングではなく、腹直筋など別の腹筋も意識的に鍛えるようにしましょう。
ダンベルサイドベンドで意識すること
トレーニングをする際に「呼吸」に意識を向けて見ましょう。
その理由を簡単に説明すると、正しい呼吸を行う事で「大きなエネルギーが使える」という事です。
筋トレを行うには「エネルギー」を必要とします。呼吸を疎かにすると、そのエネルギーが取り込めないのです。
要は筋トレを行う力が出せない事を意味してます。
どういうことかというと私達の体は「酸素」が無くては生きていけません。
酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれないんです…。
なので、正しい呼吸をすることで、正しくエネルギーを使えて、トレーニング効果を上げることが出来るのです。
※詳細に解説すると、とんでもない文字数になってしまうので、ざっくりイメージで解説していますのでご了承ください。
まぁ呼吸とか難しく言ってますが、吸って吐くだけを意識すればOKです！
力を入れる時は息を「吐く」
力を抜く時は息を「吸う」
ダンベルサイドベンドでは、息を吐きながらダンベルを下ろし、吸いながら元に戻りましょう！
呼吸はその他の筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう！
ダンベルサイドベンドのにおすすめのダンベル
ダンベルの種類は本当に沢山あります。
「最初は何でもいいやー」と思っていたら後から後悔するかも…
実際に管理人がそうでした（笑）
固定式ダンベルはどう？
自宅で筋トレする為に私が最初に購入したのは「固定式ダンベル」
重りを変更できない固定のタイプです。
よく見かける何ｋｇって書いてあるダンベルですね。固定式ダンベルって安いから最初はいいんです。
でも…重さを変えれないから重さに馴れてしまったら、それより重いダンベルを購入しなければいけません。
そんな事してたらドンドン部屋がダンベルだらけになって行きました…
部位や自分のレベルごとによって重さを変える必要があるのに、その重さに合わせて購入していたら費用が凄くかさんでしまいます。
可変式ダンベルはどう？
やはり自分の成長に合わせて重さを変更出来るのがいいです。
そこで私が買い換えたのが「可変式ダンベル」
固定式にくらべ１つの値段は高くなりますが…。
最終的に利便性やコスパを考えれば可変式の方がメリットがあると思いました。
可変式ダンベルは１つの値段は高いですが、重りを変更できるのでずっと使えます。
それに比べ固定式は重りが変わる度、購入となってしまいますよね？
そんな時、可変式の中でも今まで見た事のないダンベルに出会ってしまいました…。
可変式ダンベルでおすすめのダンベル
それがこちらの「Motions式ダンベル」
わずか「２秒」で重りを変えられるというダンベルです。
最初は「結構よさそうじゃん」と思いましたが、正直購入するまでは行きませんでした。
理由は「今愛用しているダンベルでも我慢すれば大丈夫」ぐらいにしか思ってませんでした。
いつもの様に筋トレ後、ダンベルとプレートがその辺に放置。
（管理人は自宅の1室をトレーニングルームにして家でトレーニングをしています。）
ある日、部屋に入る際、足の小指を猛打！！
金属に足の小指をぶつけると崩れ落ちます。（自宅筋トレあるある？）
そして、ダンベルのプレートがかさばり「何か最近部屋が狭いなー」と感じ出しました。
「そういえばこないだのダンベルに省スペースとか書いてたな？」
そう思い、私は購入ページを再度覗き込みました。
仕様や用途は殆ど変わりませんが、モーションズのダンベルは専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済むようです。
それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛かからない。
まぁこれだけ見れば悪い気はしないですよね？実際、私の愛用品のダンベルより値段は高いです。
悩みに悩み、購入を決意した私は早速実践！
使い心地には少し違和感がありましたが、その内馴れるだろうと思い筋トレ開始。
「よし、ここらで重さ変更！」
専用のトレイにセットし、ダイヤルを回すと簡単に切り替わりました。
場所も確かにコンパクトに済んだので、個人的には結構助かってます！
同じような問題に直面している方は、参考まで。
ダンベルサイドベンドのまとめ
腹筋を際立たせたい人。たるんだお腹を何とかしたい人。綺麗なくびれを作りたい人。
そんな人の為に「腹斜筋」のトレーニングができるダンベルサイドベンドはおすすめのトレーニングです。
腹斜筋を鍛えるメニューは他にもありますので、偏ったメニューではなく筋肉が刺激に馴れないように色んなメニューに取り組んでみましょう！
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※記事の内容は「ダンベルサイドベンド」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
