キャリステニクスという言葉を初めて聞いた人も多いのではないでしょうか？
この記事ではキャリステニクスについて、どんな意味なのか、どんなメリットやデメリットがあるのか等、やり方の動画からおすすめのグッズまで、詳しく解説していきます。
キャリステニクスって何？
キャリステニクスとは自重力(自重)トレーニングの一つです。
つまり、基本的には器具を使わず、自身の体重を負荷にして行うトレーニングとなります。
トレーニングの中でも歴史は古く、古代ギリシャの美(kalos)と強さ(sthenos)を組み合わせた単語です。
現在ウエイトトレーニングが発展し、マシンやバーベルなど使用し筋肉を肥大化させる方法が主流となっていますが、古代ギリシャの戦士たちはキャリステニクスを用い、自身の体重やバランスをコントロールすることで強さを示してきたそうです。
歴史を紐解くと、古代ギリシャから始まるオリンピックのアスリートもキャリステニクスで訓練していたというから驚きです。
現代ではアスリートだけでなく、普段体を動かされる方もウエイトトレーニングを行うことが普及しています。
しかし、ウエイトトレーニングが出来るジムのように整った環境がどこでもそろっているわけではありません。
唯一、キャリステニクストレーニングが生き残った場所は「監獄」でした。
キャリステニクスの言葉とともに、「プリズナートレーニング」の言葉で認知されることとなります。
私は漫画が好きで大人気漫画『グラップラー刃牙』シリーズを読み込んでいました。
表紙に描かれているのは漫画で出てくる怪力無双の囚人「ビスケット・オリバ」。
他を寄せ付けない筋肉のつき方を見た時にゾクゾクし興奮してしまいました。
プリズナートレーニングではSTEP1～10まで怪我をしない様にステップアップしていく順序が示されています。
この記事では一部抜粋して記載しております。
現代におけるキャリステニクスをまとめたプリズナートレーニング(著：ポール・ウエイド)を参考にし、キャリステニクスをどう行っていくかみていきましょう。
キャリステニクスのメリット、デメリット
まずは、キャリステニクスのメリット、デメリットを紹介します。
結論からいうと、メリットしかありません。
（ただし、デメリットも少しあるので追って説明します）
そのメリットとは、以下の6点となります。
▼メリット
- 器具をほとんど必要としない(お金がかからない)
- 有用で機能的な運動能力を発達させる
- 筋力を最大化する
- 関節を保護し、より強いものにする
- 完璧な体を開発する
- 体脂肪レベルを正常化し調整する
あくまでポールが話すことが主となりますが、自重トレーニングのメリットと似ているところが多いようです。
デメリットは書いておりませんが、2点気になったところがあります。
▼デメリット
- 個別の部位を集中的に鍛えられない
- 負荷の調整ができず、限界がある
囚人の世界でいえば、見せるための筋肉はいらないと一蹴されそうですが、トレーニングの観点から考えると一長一短がありそうです。
キャリステニクス 自宅トレーニング【BIG3】
次に、キャリステニクス自宅トレーニングの紹介です。
皆さんは、筋トレのBIG3という言葉はご存知ですか？
ウエイトトレーニング（筋トレ）で行われる
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
のことで、大きな筋肉を鍛えられる筋トレの代表的な種目となります。
筋トレのBIG3同様にキャリステニクスBIG3として、自宅でもできるトレーニング3つをキャリステニクスで行ってみましょう。
ブリッジ（抜粋したSTEP1のみ）
背筋から鍛えていきましょう。
▼ショートブリッジ
- 仰向けになり膝を曲げ、両手をお腹あたりで組む(足はすこし開いておく)
- 足を押し上げて、腰と背中を持ち上げ、肩と背中の上部で支えブリッジの姿勢になる。
- 一時停止し②の動作を繰り返し行う
初心者の方で、10回×１セット
STEP2に行くまでに40回×3セットまで増やしてみましょう。
懸垂（抜粋したSTEP1のみ）
次に、背中と上腕を鍛えていきましょう。
▼ヴァーチカル・プル
- 握ることができる壁、手すりの前に立ち、爪先と対象物の間を10cm前後取り、対象物を掴む
- 足を動かさず、腕が真っ直ぐになるまでゆっくりと後ろに体重をかけ伸ばしていく。
- 一時停止し②を繰り返し行う
初心者の方で、10回×１セット
STEP2に行くまでに40回×3セットまで増やしてみましょう。
スクワット（抜粋したSTEP1のみ）
最後に太ももを鍛えていきましょう。
▼ショルダースタンド・スクワット
- 仰向けになり手で床を押しながら、足を空中に浮かべる
- 上腕部を床につけ、腰に手を当て体を支え、背中から足までを真っ直ぐに伸ばす。
- 膝を曲げながら顔にゆっくりと寄せていき、膝が額に触れるまで曲げる
- 一時停止し②、③を繰り返し行う
初心者の方で、10回×１セット
STEP2に行くまでに50回×３セットまで増やしてみましょう。
その他キャリステニクスの動画紹介
プリズナートレーニングではBIG6が記載され、そのほか
- プッシュアップ
- レッグレイズ
- ハンドスタンドプッシュアップ
の3つがあります。
紹介した3つの手法の初級は簡単にできましたが、回数が増えると厳しいものも…
プリズナートレーニングをSTEP10まで解説している方もいらっしゃるのでご参考ください。
参考：オキレジさん「囚人筋トレ（プリズナートレーニング）の種目「BIG６」まとめ」
さらにキャリステニクスを極めたい方はハウツー動画(英語版)をご覧ください。
【How to Start Calisthenics/Beginner Guide】
キャリステニクスで使える自宅マシン紹介
自重トレーニングでは器具は必要ない！と豪語しましたが１つ紹介します。
懸垂、腹筋のSTEP UPに関わる器具となります。
収納型となり、工具不要で組み立て可能です。
収納スペースもコンパクトで済みます！
本器具を使うことで効率的に鍛えたい部位を鍛えることが可能になるでしょう。
キャリステニクスのまとめ
本記事ではキャリステニクスについてまとめました。
私もキャリステニクスの記事紹介のBIG3をやってみましたが、日々の筋トレが足りずSTEP5までが限界でした(精進します)
在宅ワークで外出できない中でも体を動かすことは必要です。
自宅でできることから始め、少しずつ運動する習慣を身につけ体の細胞に喝を入れていきましょう。
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